俯卧撑能练胸中缝吗？

更新时间： 2022-01-14

俯卧撑是一种比较全面的锻炼方式，在家就可以轻轻松松的做，可以锻炼的肌肉有很多，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。所以很多男性朋友都会通过做俯卧撑来锻炼身体。经常做俯卧撑可以让人体形更为匀称挺拔。很多朋友反映胸中缝是不太好练的，那么，俯卧撑能练胸中缝吗？

俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。俯卧撑是可以练胸中缝的。

胸大肌（如采用下斜俯卧撑能练到上胸肌，宽肩俯卧撑能加强对胸大肌的刺激，手掌向前倾斜15度角）

个人建议：采用多种姿势锻炼，强度还要逐渐加大，这样就能更好地对肌肉的刺激、拉伸，使肌肉充分锻炼到，效果则加倍。

做俯卧撑不长胸肌，狂长三头肌，这是不是体质的区别

关于俯卧撑练胸肌问题。

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉，我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑，那么怎样通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉呢？下面将一一讲解：

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

1手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿。两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

2平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间。两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

3手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿，两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

上文已经分析完在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉，剩下就是练习者不断的去练。下面将推荐给需要在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的朋友一个胸肌训练计划，采用每周锻炼2次。计划如下：

1、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。

2、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

3、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

4、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

练习俯卧撑大家要循序渐进，从简单到困难，做之前要充分的做好准备工作。甩动上肢，按摩一下，防止肌肉过于僵硬，练习的时候也要注意呼吸练习俯卧撑对于男性朋友来说，是非常好的，可以练出结实的腹部，夫妻生活质量更高，强壮的腹肌能为性生活提供帮助。

俯卧撑能练胸中缝吗？相关文章：

★ 颈椎病患者能练瑜伽吗