跑步机减肥计划

跑步机减肥计划（通用3篇）

　　第一天：低强度运动

　　跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态，时长在45分钟左右，运动强度调到一般，一周有一天可以不必做强度那么大运动，肌肉需要有放松的时候，只要让身体活动到了就可以了。

　　第二天：变速运动

　　每隔五分钟调节一下速度，由跑转变为快走，再转变为跑，反复循环半个小时以上，这身体消耗的热量逐步增加。

　　第三天：放松身体

　　在这一天里，可以暂停运动，也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动，总之，就是要让身心都放松下来，休息休息。

　　第四天，坚持两次长时间练习

　　将强度调节到中等，坚持在跑步机上不停顿跑20分钟，中间可以慢跑5分钟，之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候，可以只跑一个20分钟，身体体力跟得上的时候，改为2个，甚至是3个20分钟。

　　第五天。低强度运动

　　可以同第一天一样，做低强度运动，放松身体。

　　第六天，改变坡度

　　可以将坡度稍微提高点，做快走或跑步练习，然后再将坡度下降一些，之后再提高，如此反复练习，能够增加运动强度，锻炼下半身的力量，让腿部线条更加匀称。

　　第七天，休息

　　放松放松，休息休息。

　　1、跑步前吃点东西

　　空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　2、跑前热身

　　从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。

　　3、计算热量消耗

　　大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应该考虑在内。

　　4、正确的呼吸

　　你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

　　5、固定跑步时间

　　锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。

　　6、跑完记得拉伸练习

　　跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!

　　7、跑步期间必须控制饮食

　　推荐姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要慢慢来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。

　　1、饮食篇

　　对于减肥人士来说，祸从嘴起是一点都不夸张的，节食减肥是每个人都必须经历的，但不是每个人都可以坚持的。

　　但是在解释过程中只要注意不要“物极必反”，就可以安安心心度过了。首先，饮食上的克制不要太过于严苛，不要求绝对素食，但要求营养均衡。

　　每天摄取的各类营养物质不能够偏废，蔬菜水果和肉类都要适度，饭吃六分饱就好了。可以多吃一些苹果、香蕉、芹菜汁等蔬果制品，缓解想要吃膨化油炸食品的欲望。

　　每一天都要对自己的饮食顶一个计划，吃什么，什么时间吃，都很重要。在睡觉之前最好是不要吃东西了，等到清晨可以吃一个苹果或者喝一杯酸奶，清理肠胃，保持身体舒畅。

　　2、运动篇

　　减肥的另一项重要内容就是保持每天的运动量。跑步或者是打羽毛球都是可以的，总之每天有计划按时按量进行能量的消耗，是很有必要的，要不然饮食中的营养全部都转化成脂肪，不长肉都难了。

　　之所以在前面提到保持营养，也是因为需要运动的原因如果节食过分的话，不仅会难以坚持，还会在运动时出现突发状况，不利于健康。

　　合理的膳食是运动的保障，运动又可以促进血液循环，燃烧多余脂肪，紧实肌肉，甩掉肥膘。

　　对于一些不太热爱运动的人来说，自己在家做做减肥操也是件好事，但是注意动作一定要到位，不然是没有效果、不如不做的。总之，运动不限方法，贵在长期坚持。

　　减肥的妹妹们如果没有毅力和恒心，是很难继续的。

　　而一旦减肥的目标甩在脑后，就会恢复到以往的生活方式之中，甚至是变本加厉，暴饮暴食，不但前功尽弃，而且还会继续长胖。所以大家还是先想想自己的肥肉，再做决定吧。

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