2022年寒假小学田径队冬训计划

队员们，以下是一个简单的周（六天）训练计划，希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练，相信你们会做的很好！

训练地点：舜耕小学田径场

训练时间：年前XX.1.16——XX.2.7

     年后XX.2.18——开学

周一至周六上午9：00——11：00，周日休息

队员名单：

李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然

一、周一为速度素质练习，可以根据实际情况进行适当调整。

1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。

2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）

3、30米加速跑*3

4、拉伸韧带练习3分钟（跨栏坐，两腿分开前压腿）

5、60米加速跑*3（体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作）

6、60米加速跑*4（体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作）

以上每组间隔休息2分钟左右，开始三组休息时间稍短，后四组休息间隔时间稍长。

7、100米*2，间隔3分左右。

8、30米加速跑1-2趟。

9、放松练习不少于10分钟。

二、周二以协调练习为主，附加少量踝关节力量练习。

1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。

2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）

3、30米加速跑2-3趟。

4、30米跑跳练习2-3趟。

5、踝关节小力量练习，可采取单脚浅跳、深跳练习。

6、60米加速跑2趟。

7、放送时间不少于十分钟。

三、周三以速度耐力以及起跑反应练习为主。

1、150米*6圈热身+拉伸韧带（压腿、前后左右摆腿），跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。

2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）

3、起跑反应练习：①背对起跑方向30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身体直立前倒30米*2

4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右①60米*2②100米*2③150*2

5、拉伸韧带练习。

6、放松不少于15分钟

四、周四以力量练习为主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习，练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。

1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米

2、拉伸韧带4分钟。

3、（15两头起+15立卧撑+三级蛙跳）*5

4、30米折返单脚跳*4（左右腿各2个来回）

5、立卧撑12*3

6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3

7、背起练习20*2

8、放松不少于15分钟

五、周五以快频率练习和柔韧性练习为主。

1、150*8圈热身

2、正、外摆、里合踢腿*2

3、原地拉伸韧带练习5分钟（跨栏坐、分腿坐、弓步压腿）

4、上肢的各种绕环练习（前绕环、后绕环）15*2

5、交叉步接加速*4

6、行进间脚拔地跳*2

7、30米*2加速跑

8、各种快频率练习（小步跑、高抬腿、交叉步各两组）

9、各个关节的拉伸练习约5分钟

10、放松练习不少于10分钟

六、周六以速度耐力练习为主。

1、绕八字跳大绳20分钟热身

2、各种跑的专门性练习（小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组）

3、跳垫子接加速跑，12块垫子，10次*4

4、直道变速跑，弯道慢跑直道加速5圈*4

5、游戏放松

          XX年

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