老年人健身方案

老年人的身体素质比较差，随着年龄的增长，人们的身体就会出现衰老的迹象，慢慢的，越来越严重，所以对于老年人来说，适当的锻炼是非常重要的，但是在健身的时候一定要注意方案的选择，需要考虑老年人的身体状况来制定，接下来我们就为大家介绍一下老年人健身的方案。

（一）有氧运动

有氧运动是老年人最安全的运动方式。老年人最好选择相当于中等强度的运动方式，严格控制运动强度。例如，老年人进行中等强度有氧运动时，心率应控制在60%-70%最大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动，每天运动30分钟或以上，每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动，如果老年人有从事大强度有氧运动的习惯，也要量力而行，每天运动20-25分钟，每周大强度运动不要超过2天。

（二）力量练习

老年人力量练习方法与成年人基本相同，练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时，可采用小负荷、多重复的练习方法，每种力量练习内容重复8-12次，肌肉感觉比较舒适为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。

老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习。

老年人力量练习频度要低于成年人，每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间，每周力量练习2-3次。

（三）柔韧性练习

老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小，用力要轻。每周应进行2-3天牵拉练习，也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在10分钟之内。

上面的这些内容就是关于老年人健身的一些常见的方案了，其实，在平时的生活中老年人在家里就可以尽心一些简单的锻炼，最主要的就是老年人需要坚持每天锻炼，这样可以很有效的预防疾病和健身健体，老年朋友们赶紧行动起来吧。

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