提升夏日睡眠质量五大招为你“保驾护航”

更新时间： 2022-01-17

炎炎夏日，昏昏沉沉，时不时想睡觉，却又睡不安稳？有没有这样的困扰呢？睡眠质量不好，其实隐藏着很多健康危机，为了您的健康，一起来看一下下面这篇文章吧！

提升夏日睡眠质量五大招为你“保驾护航

睡觉睡不着，小心身体状况也跟着亮红灯！

1天24小时中，光是睡觉时间就占了三分之一，如果连这三分之一的时间都不能好好休息，长期累积下来，健康肯定亮起红灯...。

好的睡眠品质不但可以让你恢复体力，而且还深深地影响体内多种荷尔蒙的分泌，相反地，睡眠品质如果不好，体内的荷尔蒙分泌就会不正常，这时，不仅身材容易变成易胖体质，皮肤也会跟着越变越差呦！

扣分1…代谢变慢、食欲增加

在身体里有一种叫做瘦素(leptin)的荷尔蒙，而瘦素正是维持身材不至于突然增加体重的重要元素。当睡不好的时候，体内的瘦素就会开始下降，此时身体内部就会发出很想吃东西的讯息让你大量饮食。

如果这时因此多吃，加上瘦素的减少，体内多余的脂肪、能量就无法被消耗，就会积存在身体里造成肥胖。

扣分2…容易衰老

熟睡时会分泌较多的生长激素，它拥有使细胞再生的能力，可以让你的肌肤保持年轻有弹性，不过相对于男性而言，女性必须睡得比较久、比较深沉才能获得生长激素

所以当你睡眠品质不好时，肌肤的细胞无法进行更新，气色会显得又老又暗沈，而且年纪越大生长激素的分泌会越来越少，若时常睡不好，整个人就会看起来更为衰老。

扣分3…情绪变糟

如果常常失眠或是睡眠品质不良，不但注意力无法集中、精神涣散，也因为无法化解积存在身体及心理的压力，让你很容易出现生气、躁动等情绪上的反应。

这种情绪化的反应，最后可能引发更多精神层面的疾病，譬如：忧郁症、躁郁症、记忆力减退，甚至变成社会动荡不安的定时炸弹。

扣分4…容易引发心脏病

长时期的睡眠不足会刺激交感神经过度旺盛，使得心跳加快导致血压升高，进而引发心脏病和高血压，一般来说，睡眠不足的人，心脏病发生的机率是一般人的3倍，高血压则是一般人的2倍。

熟睡时，人体内会进行细胞组织修复的作用，如果长期失眠，会造成免疫功能失调、内分泌不平衡、抵抗力下降，身体健康状况也就每况愈下。

扣分5…变成糖尿病体质

当你睡不好而影响体内荷尔蒙运作时，所摄入食物中的葡萄糖就无法充分进入细胞内，导致血糖浓度升高，长期累积下来身体就容易转变成糖尿病体质。

一旦形成糖尿病体质，多余的脂肪、能量就容易积存在小腹，造成腰腹部肥胖。

让自律神经平衡请这样做...

偶尔让自律神经放松一下，也是很重要的喔！

1.泡个热水澡

轻轻松松泡个热水澡，可以促进副交感神经发挥功效，就可以帮助入睡。

提醒你︰泡澡水温可别太高！高温会让体温上升刺激交感神经，否则就不要一泡完澡就立即上床，不然，会得到反效果唷！

2.做个柔软操

睡前做伸展、柔软操，放松一整天的紧张情绪，也能让副交感神经发挥作用，帮助入睡喔！

提醒你︰千万别做过于激烈的运动，反而会促使脉搏跳动次数增加，让交感神经过度旺盛，就更没办法好睡了！

3.白天多到户外走走

白天可以尽量到户外走一走、动一动，最好是做一些促进流汗的运动。

让交感神经的功能大于副交感神经，使自律神经恢复正常，这样，不但早上有精神，晚上更容易入睡。

不该睡觉时别打盹

夏日炎炎，白天犯困，晚上又闷又热，反而睡不着。这是很多人在夏天里的睡眠经历。当睡眠存在障碍，睡觉就变成了焦虑和煎熬。高温被认为是夏季睡不好的主要原因，人体适宜的正常睡眠时期的温度约为20-25℃，超出这个范围会影响睡眠质量。但实际上，昼长夜短，阳光照射时间的延长，早晨5点钟天就亮了，位于大脑的视交叉上核会向松果体发出信号，睡觉时分泌的褪黑素就会减少，直接导致大脑清醒度逐渐提高。这样即使表面还保持睡眠状态，事实上身体已逐步转向清醒。这就是为什么白天补觉、睡懒觉还是会感到睡眠不足的原因。

对于那些本身睡眠很浅、有不同程度失眠症状的人来说，夏天更让他们的睡眠质量得不到保证。“我整夜都听着空调的启动制冷的声音，辗转反侧”，“有蚊子，睡不着”等抱怨不绝于耳。

将卧室变成只是睡觉的地方

在白天我们就应该把需要动脑子的事情都做好，晚上不会做太用脑、费心考虑的事情。睡前两小时做些不太费脑子的工作，不像写论文、看恐怖电影、打麻将等需要全神贯注的事情，会让大脑皮层又兴奋起来，很难抑制，这叫主动的睡眠剥夺，保证睡眠质量首先要不自己主动剥夺自己的休息时间，白天做事，晚上放松，不要老将工作带到夜里完成。

尽量营造适宜的睡眠环境

睡眠环境是最重要的，首先尽量去营造适宜的睡眠环境。空调控制室温和湿度，20-25℃是最适宜睡觉的温度，相对湿度50%-70%为佳。睡觉前记得把房间的灯全部关掉，拉上窗帘，窗帘要遮光透气，光线敏感者，戴眼罩也是个不错的办法。有人习惯裸睡，也可以，怎么舒服怎么来。在环境尽可能满足条件的情况下，也要改变自己的睡眠习惯，主动去适应时节节律。凌晨1、2点钟是褪黑素分泌最高峰，也是人睡得最香甜的时候，一定要保证这段睡眠的黄金时间。

酒后睡眠一直停留在浅睡期

肠胃负担增加的确会对睡眠质量有所影响。晚餐应该吃得少一些，喝杯牛奶安神。辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，会造成有些人胃灼热及消化不良而影响睡眠，但是不引起中枢神经传导和器质的改变。

咖啡因、酒精直接作用于中枢系统，会影响睡眠觉醒频率。咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛，它会减少褪黑激素的分泌，影响睡眠。

临床上有太多因为失眠而饮酒造成酒精依赖的例子，酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期(rem)的时间，而rem的时间太少与常在夜间醒来、睡眠断断续续有关。所以认为喝点酒有助于睡眠的观点是错误的，虽然酒精能很快让人入睡，但酒后睡眠一直停留在浅睡期，第二天会很早醒来并很难再次入睡。酒精本身会对大脑造成酒精中毒，第二天早晨还会头痛头晕，并不能得到好的休息。

白天不该睡觉的时候不打盹

要养成很好的睡眠节律，在白天不该睡觉时不打盹，比如说在桌子上趴一会儿之类。白天身体各个器官要动起来，脑子要动起来，该兴奋的时候要兴奋起来，保证白天的觉醒状态，才能保证晚上脑子产生抑制状态。临床上我们有时候通过在白天人为的强光照射来使得失眠患者的褪黑素分泌延迟，然后在光线很暗的状况下让患者去睡觉。通过光线的调节来调整患者的睡眠节律，恢复到正常的轨迹中来。

夏天睡眠六忌

第一，忌袒胸裸腹。

尽管夏日天气炎热，在晚上睡觉时仍应穿着背心或薄衬衫，腹部、胸口盖条被单，以避免受寒、着凉而引起腹痛、腹泻。对于这一点，老年人、幼儿更应该注意。

第二，忌室外露宿。

即使在夏季气温很高的夜晚，也不能因贪图凉快，在廊檐、室外露宿，以防蚊叮虫咬或因露水沾身而发生皮肤感染或头昏脑涨、四肢乏力。

第三，忌睡地板。

夏季，有些人只因图一时凉爽，在水泥地或潮湿的地面上铺席而卧。这样很容易因湿气、邪寒袭身，而导致风湿性关节炎、腰酸腿痛或眼睑浮肿等病症，损害身体健康。

第四，忌穿堂风。

夏季，通道口、廊前虽然风凉，但是“坐卧当风”。在这样的地方睡觉，虽然凉爽，但很容易受凉、腹痛、感冒。

第五，忌睡塑料凉席。

夏季的夜晚，有的人图凉快，睡在塑料凉席上。这是很不科学的。由于塑料制品的透气性差，不能吸汗，水分滞留，不易蒸发。这样一来，不但影响睡眠，还会危害身体健康。

第六，忌少睡午觉。