腰力量训练怎么做呢？

更新时间： 2022-04-02

有许多专业的练习武术的人都会发现，所有的技术动作都需要腰部力量的支撑，如果腰部没有力气的话，那么所有的动作都不会很好的完成，所以练功应该先练腰，但是腰部力量训练的时间是需要一个比较长的过程的，下面就让小编给大家介绍一下腰部力量训练的一些方法吧！

一、原地法

原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，接纳各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要的要领如下：

前下腰：双脚并立或者双脚分立，上体前下哈腰，两手十指交织握以掌心触地，或者以双拳拳面触地。前下腰时，双膝不患上屈曲。可自行有节奏地下压或者随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应平身做一些放松运动。

侧哈腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉，不患上勾头。一般侧哈腰不超过1分钟，应摆布双侧交互举行，动作过后应做一些放松运动。

后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，昂首向后哈腰。要求：根据个人的柔韧情况，增长动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧、膝窝、脚踝，也可两手后撑着地成桥形。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不患上过猛，最佳要有火伴在四周保护。

涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右圆环转一下(摆布轮换转一下)。涮腰时，要只管即便保庄重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不患上过猛。

二、跑动法

跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：

一、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作。

二、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作。

三、旋子：助跑，之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。

4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动

作，一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形。

三、协作法

一、扛人起腰：操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力。

二、夹颈摔：操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要操练顶腰发力的动作。

三、夹臂摔：操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要操练顶腰发力的动作。

4、扛肩摔：操练者将火伴扛于我肩上，将其从身上摔过，主要操练转腰发力的动作。

5、过肩摔：操练者双手抱起火伴，将其向后从肩上摔过，主要操练顶腰发力的动作。六、三人协作扛人跑：操练者被两人抱起，在跑动中，操练者腰部用力保持身体水平(图25)，主要操练腰部肌肉的经久力。

四、器具材料法

器具材料法，就是哄骗各种运动器具材料来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：

一、单杠操练：在单杠上，做悬垂侧摆操练，要求摆向一侧时该当搁浅三秒钟，用脚去接触一侧立杠;在单杠上做反弓腰操练(图2八、29)，要求向后反弓时该当搁浅三秒钟，保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腹引体向指出操练，要求收腹后下肢与上体成直角之后做引体向上，保持腰部肌肉严重;在单杠上做收腿操练(图31)，要求收腿时脚背贴靠水平杠面并搁浅三秒钟。

二、双杠操练：在双杠上做定腹操练，要求收腿后成直角支撑，每次停马上间不少于三秒钟;在双杠上做挂腿收腹操练(图3三、34)，要求收腹时停马上间不少于三秒钟

上面是有关腰部力量训练的一些方法，需要注意的是在训练腰部动作的时候，最好在专业老师的指导下进行，如果训练方法不当的话，极有可能导致腰部出现受伤的现象，不但起不到增强力量的效果，有时甚至反而会将腰扭伤，得不偿失。

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