10妙招保证让你睡得香

睡不踏实、半夜老醒、早上起来全身难受、越到晚上越精神……如果你的睡眠正在遭遇这些“不幸”，不妨做好10件事情，也许就能起到意想不到的效果。

1、床要大，被要薄

首先，床以略高于就寝者膝盖为宜，长于就寝者身长的0.2—0.3米，宽于身宽的0.4—0.5米，便于自由翻身。

上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出，床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹性过大、过软的床不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。

第二，要挑对枕头。上海中医失眠症医疗协作中心副主任、着名中医失眠专家施明主任医师介绍，枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳;侧卧时，枕高是两掌的高度。

第三，被褥面要选细棉布、棉纱等材质的，被芯以棉花、羽绒为佳，腈纶棉次之。

2、找到你的睡眠颜色

毕业于中央美术学院的资深设计师张浦枫告诉记者，红色会刺激神经系统，容易使人感到疲劳。卧室、书房以及床上用品的选择，应避免使用过多的红色，尤其是心脑血管患者。

首都医科大学北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒教授说，卧室可以采用比较柔和的颜色，如白色、淡黄色。而且，卧室的光线要稍微暗一些，窗帘应选用遮光布。

浅橘黄色床罩——诱发食欲 有助钙质吸收;红色床罩——失眠、神经衰弱、心血管病者忌用;嫩绿色床罩——舒缓紧张情绪 急躁的人宜用;金黄色床罩——抑郁症和狂燥症者大忌;蓝色床罩——电脑、白领族忌用;紫色床罩——心脏病患者慎用;靛蓝色床罩——适合术后恢复者 减轻疼痛;粉红色床罩——孤独症、精神压抑者适宜。

3、睡前做舒展运动

郭兮恒教授介绍，睡前的舒展运动可助眠。

第一步，握紧拳头，再松开。

第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松;然后把眉头往中间挤，再放松。

第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧绷感，再逐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，再慢慢放松。

第四步，用力将肩膀抬起，慢慢放下。再将胸挺出来，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒服感，再放松恢复自然呼吸。

第六步，将两脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿的肌肉，再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态，约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

4、调好呼吸入睡更快

郭兮恒教授指出，上床前应全神贯注于呼吸2—3分钟。

● 轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。

● 呼气，双臂迅速放回原位。

● 整个过程保持大幅度的环形动作，重复四次。

英国压力管理协会主席尼尔·沙哈表示，像婴儿一样呼吸（腹式呼吸）有助于释放压力。方法是：想象肚脐眼下面有一只逐渐膨胀的球。屏住呼吸5—6秒，慢慢地从鼻子呼气。每隔两小时，重复该动作10—20次。这组动作会让你压力大减。

5、睡前按摩脸

睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜，醒来时还精神抖擞。郭兮恒教授指导——

● 从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶30秒;

● 用食指指尖，在眉梢环状按摩30秒;

● 用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝;

● 摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。

长期盯着电脑屏幕容易加深皱纹和鱼尾纹，也可能导致脂肪堆积，形成双下巴和颈纹。推荐的按摩方法是：额头，以眉心为中点，双手顺额头向两边伸展刮压额头;眼部，用手指沿眼周进行环形按压;面颊，找准鼻唇沟，沿鼻唇沟用手指往斜上方刮压。

6、赶走怒火和焦虑

为白天的工作绞尽脑汁或刚刚与人发生过争执后，这一夜往往格外难以入睡。

美国杜克大学医学中心失眠与睡眠研究项目考林博士的解决办法是：起床，换个房间待会儿，不要开灯，这会使你的焦虑自然而然地消失。然后再回到床上继续睡觉。

网友提问：我经常四五点钟醒了睡不着，脑子里总是会想很多东西，想控制也控制不了，有什么方法能改善吗？

专家回答：可能是焦虑和抑郁情绪的表现，建议到医院进行治疗，适当吃点抗焦虑或治疗抑郁的药物。

7、抓住偷走睡眠的五个小偷

第一，波动的荷尔蒙。对于女性来说，经期前后波动的雌激素和孕激素会破坏你的睡眠，更年期的女性也会遭遇类似的困扰。所以在睡前两小时洗个温水澡，或是吃一片非处方止痛药，可以帮助你克服经期前的失眠。

第二，细微的声源。声音会影响睡眠质量，美国底特律亨利福特医院罗斯教授认为，可打开旁边房间的排风扇，让这种持续而微弱的噪音覆盖那些不规律噪音。

第三，咖啡或茶。想改善睡眠，从中午开始饮用不含咖啡因的饮料是明智的。

第四，尼古丁。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长。它还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋，使我们不能得到正常的深度睡眠量。

第五，睡前太兴奋。上海市中医医院中医睡眠疾病研究所名誉所长王翘楚指出，睡前过于兴奋、生活不规律、环境改变或嘈杂都可能引起失眠，所以晚上应尽量避免过强的灯光，做一些放松的活动。

8、点个蜡烛帮助睡眠

台湾心理学家治疗失眠的方法是，帮你“关掉”疯狂运转的大脑。

● 点根蜡烛，帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。

● 闭上眼，想像温暖的光束充满你的意识，它是平和、安全、抚慰的。

● 深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中（如果你心有旁骛，睁开眼，重新凝视真实的火焰，然后闭上眼）。

● 当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。

9、对付换床就睡不着的人

条件反射引起的失眠，问题的根本就是床。郭兮恒教授指出，改变卧室氛围，在某种意义上可以消除引起失眠的一种心理障碍。

美国睡眠专家理德还研制出了治疗这种失眠的综合技巧：

● 只在瞌睡时才上床;

● 床只作睡觉用;

● 20分钟内睡不着就下床，干点别的事儿;

● 瞌睡时再回到床上去（如果有必要，再起来）;

● 设定闹钟每天定点叫醒你——不要赖床;白天不要小睡。

10、告别打鼾

打鼾并不可怕，可怕的是随之出现的呼吸暂停和低通气。

打鼾首先应从行为和生活方式上来调整，控制体重非常必要，有70%的鼾症病人超重，且肥胖程度与打鼾的程度相关。

侧卧睡眠、适当抬高床头等调整是有效方法，避免劳累和饮酒。另外，安置口腔矫治器有助于下颌前移，增加上气道的空间。

睡眠呼吸暂停是导致高血压、冠心病等心脑血管疾病的重要原因，研究显示，至少30%的高血压患者伴有睡眠呼吸暂停，在脑血管意外患者中高达50%～70%合并有睡眠呼吸暂停。

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