揭秘最佳补钙法

更新时间： 2022-04-18

人人都知道补钙，人人都在补钙。然而您知道人体每日需要供给多少钙？食物能补充多少钙？怎样才能正确补钙？有哪些因素可以影响补钙？这些却很少有人知晓，也让大家感到很迷茫，接下来就让营养师带大家走出这个迷区

【钙缺乏的主要表现】

婴幼儿主要表现为生长迟缓、新骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形、佝偻病;成人，尤其是老年人、绝经后妇女，表现为骨软化、骨质疏松和骨质增生，易发生骨折;钙缺乏还与高血压等慢性疾病的发生密切相关;血清钙含量不足，可使神经肌肉的兴奋性提高，引起抽搐

【人体每日钙需要量及钙在人体的吸收率】

成人：800mg 老年人、孕妇前中期：1000mg孕后期、乳母、儿童、更年期前后妇女：1200mg。根据研究，12岁—14岁女孩，每天增加500mg钙，骨发育可增加20%，保持4年，则一生中发生骨质疏松的机率减少一半。男性更年期比女性晚十年，同样需要补钙。一日三餐中提供：400—500mg(如在加上奶类、豆制品，可基本满足人体需要)，人体中实际吸收率仅为30%—60%。奶类：40%，蔬菜5%—10%，钙制剂：30%—45%。一般来说，一次补钙不应超过500mg。

【促进和影响钙吸收的因素】

一、机体因素：

因钙的吸收与机体的需要程度密切相关，故生命周期的各个阶段钙的吸收情况不同。孕娠、哺乳、儿童、绝经、老年人、婴幼儿期因需要量大，而吸收率婴幼儿可达60%，儿童约为40%，年轻成人保持在25%以上，吸收率随年龄增加而减少。

二、膳食因素

维生素D：能促进钙在肠道的吸收，参与钙的主动=转运过程，促进钙结合蛋白的生成，增加肾脏对钙的重吸收，有利于补钙。太阳光充足与否对钙的吸收有明显影响。

蛋白质：适量的蛋白质有利于钙吸收。因蛋白质消化分解为氨基酸，尤其是赖氨酸和精氨酸后，能与钙形成可溶性的钙盐，因而有利于钙的吸收，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度。过氨基酸可与钙结合形成可溶性络合物，过量的蛋白摄入，则增加尿钙排出。

钙磷比例：钙和磷在吸收过程中有相互作用。适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。即钙磷比值在2：1，有益于钙吸收。常喝可乐，不利于钙吸收。

乳糖：乳糖与钙形成低分子可溶性络合物，在肠道被细菌分解发酵产酸，降低肠腔PH值，可增加小肠吸收钙的速度。

酸碱值：酸性介质有利于钙吸收，因较低的PH值，可保持钙的溶解状态。吃菜过多，PH值偏高，影响钙的吸收。

草酸、植酸、鞣酸：草酸可降低钙的吸收。草酸可与钙形成不易被吸收的盐类。故菠菜、苋菜、空心菜等含草酸多的食物，其中的钙难以吸收。植酸鞣酸：与钙形成不可溶性复合物同样影响钙的吸收。如粗粮—植酸;柿子—鞣酸;麦麸——植酸、鞣酸。

膳食纤维：膳食纤维中的醛糖酸残基与钙结合形成难吸收的复合物，纤维素过多可影响消化功能，能降低钙的吸收。减肥、节食、素食者容易发生缺钙。

脂肪：脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，未被吸收的脂肪酸与钙结合形成不溶性的钙皂，从粪便中排出，同时伴有脂溶性维生素D的损失。