冬季体能训练方法有哪些

　　1、耐力训练

　　（1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

　　（2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　　（3）如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　　2、平衡训练

　　（1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　　（2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　　3、力量训练

　　（1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　　（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

　　（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　　?4、柔韧训练

　　（1）单杠悬垂，拉伸肢体。

　　（2）压腿、下腰。

　　（3）拉伸身体两侧肌肉。

　　5、弹跳力训练

　　（1）半蹲跳

　　半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　（2）抬脚尖

　　找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

　　（3）台阶

　　找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

　　（4）纵跳

　　双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

　　（5）脚尖跳

　　将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

　　6、速度训练

　　反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

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