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哑铃肱二头肌锻炼方法

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  1、斜躺哑铃弯举

  (1)双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。

  (2)举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。

  (3)还原动作时候,肘部要微曲。

  2、哑铃坐姿弯举

  (1)两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。

  (2)保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

  (3)继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

  (4)慢慢地将哑铃放回到起始位置。

  3、哑铃锤式弯举

  (1)立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

  (2)用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  (3)做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  4、交替哑铃弯举

  (1)双手正握哑铃,手肘微曲。

  (2)一边手先提起哑铃。

  (3)再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。

  5、哑铃斯科特弯举

  (1)坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

  (2)收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。

  (3)然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

  6、哑铃集中弯举

  (1)拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

  (2)弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。

  (3)动作缓慢还原。

  7、仰卧哑铃弯举

  (1)一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。

  (2)双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。

  (3)弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。


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