健身房减肥计划一个月10斤

健身房减肥计划一个月10斤（精选5篇）

健身房减肥计划一个月10斤 篇1

　　1热身运动

　　大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

　　2力量运动

　　星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

　　星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

　　星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

　　星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

　　星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

　　星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

　　星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习

　　主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。

　　主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。

　　训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。

　　训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

　　健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练习

　　主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。

　　主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。

　　训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

　　训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。

健身房减肥计划一个月10斤 篇2

　　新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪!

　　① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。

　　② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎……

　　③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

　　温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!

健身房减肥计划一个月10斤 篇3

　　一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。

　　从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

　　第一天：练胸

　　训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　　第二天：练背

　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)

　　第三天：练腿

　　训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

　　第四天：练肱三头肌

　　训练计划：1.窄卧推(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

　　第五天：练肱二头肌

　　训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　　第六天：练肩

　　训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

　　第七天：减脂

　　训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　　按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。

健身房减肥计划一个月10斤 篇4

　　一、对销售工作的认识

　　1.市场分析根据市场容量和个人能力客观、科学的制定出销售任务。暂订年任务销售额x万元。

　　2.适时作出工作计划制定出月计划和周计划。并定期与业务相关人员会议沟通确保各专业负责人及时跟进。

　　3.注重绩效管理对绩效计划、绩效执行、绩效评估进行全程的关注与跟踪。

　　4.目标市场定位区分大客户与一般客户分别对待加强对大客户的沟通与合作用相同的时间赢取的市场份额。

　　5.不断学习行业新知识新产品为客户带来实用的资讯更好为客户服务。并结识弱电各行业各档次的优秀产品提供商以备工程商需要时能及时作好项目配合并可以和同行分享行业人脉和项目信息达到多赢。

　　6.先友后单与客户发展良好的友谊处处为客户着想把客户当成自己的好朋友达到思想和情感上的交融。7.对客户不能有隐瞒和欺骗答应客户的承诺要及时兑现讲诚信不仅是经商之本也是为人之本。8.努力保持和谐的同事关系善待同事确保各部门在项目实施中各项职能的顺利执行。

　　二、销售工作具体量化任务

　　1.制定出月工作计划和周工作计划、及每日的工作量。每天至少打30个电话每周至少拜访20位客户促使潜在客户从量变到质变。上午重点电话回访和预约客户下午时间长可安排拜访客户。考虑北京市地广人多交通涌堵预约时选择客户在相同或接近的地点。

　　2.见客户之前要多了解客户的主营业务和潜在需求先了解决策人的个人爱好准备一些有对方感兴趣的话题并为客户提供针对性的解决方案。

　　3、从网或其他渠道多搜集些项目信息供工程商投标参考并为工程商出谋划策配合工程商技术和商务上的项目运作。

　　4、做好每天的工作记录以备遗忘重要事项并标注重要未办理事项。

　　5.填写项目跟踪表根据项目进度前期设计、投标、深化设计、备货执行、验收等跟进并完成各阶段工作。

　　6、前期设计的项目重点跟进至少一周回访一次客户必要时配合工程商做业主的工作其他阶段跟踪的项目至少二周回访一次。工程商投标日期及项目进展重要日期需谨记并及时跟进和回访。

　　7、前期设计阶段主动争取参与项目绘图和方案设计为工程商解决本专业的设计工作。

　　8.投标过程中提前两天整理好相应的商务文件快递或送到工程商手上以防止有任何遗漏和错误。

　　9.投标结束及时回访客户询问投标结果。中标后主动要求深化设计帮工程商承担全部或部份设计工作准备施工所需图纸设备安装图及管线图。

　　10.争取早日与工程商签订供货合同并收取预付款提前安排备货以最快的供应时间响应工程商的需求争取早日回款。

　　11.货到现场等工程安装完设备申请技术部安排调试人员到现场调试。

　　12.提前准备验收文档验收完成后及时收款保证良好的资金周转率。

健身房减肥计划一个月10斤 篇5

　　每一个岗位都有自己详细的工作流程与大到年度工作计划，小到月工作计划与周工作计划。每个计划的落实都是为了更好的完成日后的工作。以下为您提供3月份工作计划，仅供参考。

　　1、关心、爱护学生，及时了解学生思想动态，有针对性地做好学生思想政治工作，并向研究生院和学院反映学生在学习、生活等方面的问题、意见和要求。

　　2、争对上个学期环工学院和机电工程学院研究生外出发生的交通事故，在学生中广泛开展交通安全教育。因为安全是首要的基本的问题。

　　3、经常深入班级，检查指导班级工作，调查研究，总结经验，抓好典型，宣传推广。加强学生寝室管理，创建健康文明的寝室文化，严禁学生使用违章电器，如电饭煲、电炉、热得快等。严禁学生寝室乱搭线，消除安全隐患。

　　4、争对研究生素质高、受挫力差等现实情况，加强研究生的心理健康教育，建立研究心理档案。与长期郁闷、压抑、偏激、内向的研究生谈心。做好预警机制，做到有问题早发现，及时处理，避免重大事故的发生。

　　5、整理20__级春季毕业研究生的档案，移交招就处。

　　6、建立贫困生档案，帮助贫困生联系勤工助学的岗位，从生活上真正帮助他们。

　　7、召开一次以“______”为主题的班会，弘扬奥运精神。

　　8、每月向学院主管研究生工作的领导系统地全面地汇报一次学生工作。

　　9、为配合研究生组织的学术节，宣传和策划理学院学生参与周末学术交流会。

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