男士健康减肥计划

男士健康减肥计划（精选3篇）

　　实打实运动篇：

　　健身训练：

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　力量训练：

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　轻松技巧篇：

　　磁石经络法

　　又名乐每塑身法，就是指将乐每塑身美曰贴粘在男士的肚.脐或脚.底，通过磁.石的透.皮吸.收左右加速男士们体内脂肪的快.速运.动和燃.烧，以达到健.康减.肥的目的。

　　此法最大的优点在于不需运动和节食就可以减肥，且不会耽误人们的正常工作和学习。

　　针灸减肥法：

　　顾名思义，需要去专业的中医针灸机构进行针灸，通过调整内分泌已达到减肥的目的。

　　此法的成败在于针灸师的专业与否，因此，想要成功减肥，一定要下大价钱。

　　饮食建议篇：

　　不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可。

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。

　　吃得苦中苦，方为人上人，想要拥有窈窕sexy的好身段，就少不了要为减肥下点苦功夫。

　　一、素食周

　　每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

　　二、吃无糖食物

　　在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

　　三、离目标还差5公斤

　　这周选择吃早餐或者中餐，其余时间只能吃两样食物，并且只能吃少量。你必须吃得很慢，因为此时你的胃已经变小，你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重，记得适时补充维生素。每天只吃一餐，吃完后会因为血糖不足，造成严重的睡意。

　　四、如果离目标还差10公斤以上

　　到了最后一个星期，如果你离目标还差10公斤以上，那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克，喝的东西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。

　　饭一定要少吃，饭前一定要多喝水

　　1.橙子日常减肥法：适合橘皮组织型肥胖的MM

　　早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

　　午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

　　晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

　　一、降低热量的摄取

　　营养学家认为，无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

　　二、少吃1口肉2个月减10磅：

　　专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，专家们认为，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

　　三、减少食物的摄入量

　　要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

　　四、每天1餐流食,5周减10磅：

　　通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻 10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

　　五、走45分钟 半年减10磅：

　　坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

　　六、固定锻炼：

　　每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅;跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅;游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅;骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

　　七、力量训练：

　　力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

　　八、降低热量摄取与散步结合：

　　以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

　　九、减少脂肪摄入与举重结合：

　　这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

　　十、最佳的选择：

　　根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

　　1、跑步前吃点东西

　　空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　2、跑前热身

　　从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。

　　3、计算热量消耗

　　大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应该考虑在内。

　　4、正确的呼吸

　　你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

　　5、固定跑步时间

　　锻炼标准是每周3.5～4小时以防止体重增加。一开始的时候,每天15分钟的快跑和有氧运动,然后每天逐渐递增,延长时间,最后锁定每天运动一个小时左右,如果有能力,时间还可以再长些。

　　6、跑完记得拉伸练习

　　跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦!

　　7、跑步期间必须控制饮食

　　推荐姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要慢慢来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。

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