每十年就有个健康坎

30岁防关节磨损，40岁练肌肉，50岁每天补钙……

年过30后，每过10年身体都会有些或不易察觉，或感觉明显的变化，这些变化就像一道道“坎儿”阻碍着健康“长跑”。近日，美国《预防》杂志刊登了美国多位权威专家总结的30岁后需要关注的“健康坎”，几乎每十年就有一个大的变化。采访了北京地坛医院骨科主任医师张强、中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟，教您从饮食、运动、心理、疾病筛查等方面应对健康挑战。

30岁后，膝关节开始磨损。

很多人会出现短期膝关节酸痛，一般休息几天就好了，但保养要从现在开始了。

注意：体重增加会提高患关节炎风险，因此要控制体重，坚持锻炼，建议经常跳绳、游泳，每周进行2~3次腿部力量训练。饮食上也必须调整，建议将零食换成水果、坚果。另外，计划怀孕的女性应补充叶酸，吸烟者应开始戒烟，到50岁时心血管病发病率会降到非吸烟者水平。30岁开始至少每5年做一次包括血糖、血脂、甲状腺功能、肝肾功能等项目的全面体检。心理上，要对自己有个初步定位，逐渐明确人生方向。此时多数人已经成家，要和配偶多沟通，深入了解。

40岁后，肌肉群会逐渐减少。

40~50岁肌肉群会减少10%，同时新陈代谢也开始减缓，肥胖几率增加。脂肪堆积导致心脏病、糖尿病，脑卒中风险也随之翻倍。

注意：40岁后，需要定期检查血脂、血糖和血压，每年查一次眼睛、乳腺，每半年做一次牙科检查，每3年做一次宫颈癌检查。饮食上，果蔬应占到一半，瘦肉、粗粮各占1/4。瘦肉中的蛋白质有助于肌肉生长，果蔬富含膳食纤维和预防糖尿病等慢性病的多种营养素。运动上，每周都要进行哑铃、杠铃、阻力带等有助于“重建”肌肉群的力量训练，以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步、快走30分钟，同样有益健康。人到40将面临从青年向中年的转变，大部分人的事业处在爬坡阶段，很容易出现事业和家庭的失衡，要及时调整心态，积极面对不如意的事，尽可能多陪家人。

50岁后，骨密度会降低。

此时，女性逐渐进入绝经期，夜间盗汗、睡眠困难、阴道干涩等问题接踵而来。随着雌激素水平的降低，女性更容易发胖，心脏病危险也会增大，骨密度会降低5%~10%。

注意：除了继续过去的健康检查外，还要增加肠镜检查。营养上，每天应补钙1200毫克，多吃奶制品和豆制品，比吃钙片效果好。还要坚持力量训练，有助于增强骨骼。50岁后，人需要适应自身变化，注意适度取舍，不要面面俱到，否则容易失落，产生抑郁情绪。

60岁后，摔倒危险明显增大。

随着年龄的增长，人体变得更加僵硬，灵活性减弱，会更容易跌倒，甚至出现骨折。

注意：应定期检查骨密度，并坚持其他检查项目。女性如果此前宫颈癌检查均正常，且不属于高危人群，检查便可停止。饮食上，要控制每天的总热量，脂肪应控制在25%~35%之间。研究显示，65岁以上老人中，一半人存在糖尿病前期问题，多吃果蔬，减少肥肉、全脂奶制品的摄入，可以使患糖尿病的风险降低71%。运动上，应坚持锻炼，最好与朋友结伴进行快走、慢跑等有氧运动，一旦发生意外方便救助。60岁后，老人会面对退休、丧偶等问题，可能会感到孤独。研究发现，独处时间太长会增加老人的抑郁风险，也会使死亡的风险增加26%。因此，建议老人多参加一些力所能及的志愿活动，有助于改善心情，增加活动量。

70岁后，消化吸收功能变差。

迈入70岁后，免疫力逐渐下降，健康问题更加明显，尤其是关节炎、骨质疏松等会进一步加重。同时，随着肠道老化，肠内益生菌减少，老人消化吸收功能也会变差。

注意：老人应坚持各项检查，并主动接种流感、肺炎等疫苗，增强额外防护。最好多喝些富含益生菌的酸奶，以及有助于益生菌生长的豆类、苹果和海藻。很多老人对口渴不敏感，常因缺水导致疲倦、疼痛，所以要注意补水。为预防癌症，最好少吃香肠、火腿、熏肉等加工肉类，多吃富含膳食纤维和抗氧化物质的绿叶菜。散步是最好的老年运动，但如果老人能练练瑜伽，可更好地改善平衡能力。70岁后，健康是老年人最关心的问题，每个人都应正确看待衰老。面对疾病，除了积极治疗外，乐观的心态才是最好的药方，让自己更宽容，学会接受现实，才能更长寿。

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