双杠摆动臂屈伸的方法

双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼出更好的肌肉，让男性看起来魅力更佳，但是想要正规的完成这个双杠摆动臂屈伸姿势的话，我相信还是有很多人不会，从而锻炼不出完美的效果，那么这个双杠摆动臂屈伸到底该怎么做呢？

双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。在以往的教学中，尽管教师反复示范、讲解动作要领，但教学效果总不尽如人意。各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。我认为其原因是：

1.止肢和腹部力量差;

2.挂臂摆动时臀部高不出杠面;

3.打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好，使上体抬不起来;

4.打腿展靛时制动不及时。根据上述原因，我在教学时采用了以下措施，收到了很好的效果。

一、增强上肢和腹部力量 1.单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是：练习者双手抓杠，另一人抬起练习者双脚，使练刁者成仰卧悬垂姿势。

2.在杠上拴一橡皮带，练习者面对杠站立，双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。

3.双杠上仰卧起坐方法是：练习者坐在一杠面上，两腿分开同肩宽，双脚匀住另一杠。保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。

4.单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。 以上练习要通过时间、次数的规定来增强学生的上肢和腹部力量。

二、打腿展艘抬起上体的辅助练习

1.在垫子上屈体仰卧，两臂在体侧掌扶垫做快速打腿展靛抬起上体坐。

2.把棣皮带搭在双杠上，练习者仰卧(屈体)在杠下的垫子上，双手握住皮带的两端(离垫30em高)，做打腿展舰两臂下压

下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1.握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

以上为大家介绍了这个双杠摆动臂屈伸的各种运动方式，同时也给大家提出了各种运动在做的时候应该注意的各种事项，还要掌握要领，在做的时候如果自己注意这些的话，那么就会得到更好的效果，通过锻炼人们会拥有更加完美的肌肉，也会得到更加健康的身体，在锻炼过程中还要注意方式。

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