作文档>知识百科>人群>老人健康

老人锻炼健身不妨练练坐旋运动

更新时间:

目录

第一章:老人不妨练练坐旋运动

第二章:中老年人锻炼宜忌

第三章:老年人锻炼宜晚不宜早

锻炼不仅可以强身健体更了可以打发老人的无聊时间,结交朋友,保持心情愉悦,进而达到延年益寿的目的。那么,老年人锻炼注意事项有哪些?下面就来和小编一起盘点老年人锻炼原则。

老人不妨练练坐旋运动

坐旋法就是坐着慢慢旋转上体的一种健身益寿的方法,它是一种古老的健身法。此法简单易做,健身效果好,所以深受老年人的喜爱。

练功方法

(1)预备:在床上盘坐,臀部略垫高一点,便于保持坐姿的平稳。或采用自然盘坐,即双腿不叠压,两手掌心朝下,轻抚在两膝上;身体要平正,左右对称,下颏内收,头微上顶,肛门、会阴稍有点儿提意;眼轻闭,全身自然放松、入静,调匀呼吸,自然静坐。

(2)俯仰式:慢慢深吸气,呼气时上身慢慢前俯,这时前收腹,放松后背,颈椎尽量向前牵引,仍慢呼气,由呼气变吸气,同时上体慢慢起来,恢复原势;动作不停,以臀部为支点,向后略仰,仍慢吸气,前胸腹放松,后背收缩。这样前俯后仰,配合呼吸,共做9次。

(3)侧倾式:身体坐正慢吸气,呼气时上体向左侧倾斜,挤压左腰肾,使右腰肾舒展,然后起身恢复原势;深吸气,然后慢慢呼气时,上体向右侧倾斜,方法同左,如此左右反复,各做9次。

(4)左右旋转式:头与上体向左侧慢慢扭转至极点然后由左前下方倾斜,不停,以头带腰身,慢慢向正前方旋转;至正前方时,颈椎放松,向前牵引,头向前顶探,后背脊椎有意放松,然后由正前方向右侧旋转,即由头带动上体做由左和前向右的圆周旋转运动;至正后方时,上体略向后仰,这时开始吸气,放松舒展胸腹部,重复开头的动作9次,然后换另一侧也做9次。动作相同,惟左右不同。上体每旋转一周,呼和吸各1次,向左侧倾斜为呼的开始,不能做快。左右各做9次,可逐渐增加。

注意事项

(1)在练功时可意念默数数字,收功时,只要停下来稍静坐片刻即可。

(2)练功宜在午睡前或晚上睡前进行。

(3)向南顺地磁方向,可提高练功效果。

(4)要注意动作的准确性和动作的速度,动作要与呼吸相配合。

中老年人锻炼宜忌

1.不锻炼的人肌肉易松弛

生理学上有“用进废退”和“超量恢复”两个名词。所谓“用进废退”,就是说进行体育锻炼,肌肉就发达,不进行锻炼,肌肉里的毛细血管开放较少,血流量减少,肌肉得不到充分的营养物质,就会萎缩、松弛。肌肉在运动时要消耗大量营养物质,经过适当的体育活动,肌肉内的营养物质很快得到补充,而且补充的数量超过消耗的数量,所以叫“超量恢复”。经常锻炼的人,他们的肌肉比一般人发达,而且越锻炼越发达。如果运动量小,肌肉消耗 的营养物质很少,就不可能得到“超量恢复”。老年人锻炼着眼点在健身长寿,不宜进行剧烈的、超量的运动。

2.中老年人运动要适度

适度运动,是指低强度、有节奏、不中断的有氧代谢运动,如散步、快步行走、慢跑、做广播体操、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼梯、骑自行车、打羽毛球、游泳、打太极拳等,中老年人应根据自身体质状况选择锻炼项目,以自测掌握运动量。

①要控制每天运动量。以步行为例,中老年人健身快步行走以每天 30 分钟为宜,体质好的可一次完成,体弱者可分 2至 3 次,速度一般为每小时 6.4 公里,体弱者 4 公里。以此可计算出每日运动量为适度时间×u20302X中速度。如每日步行总运动量为 0.5(小时)×6.4(公里/小时)=3.2 公里。在运动时可自数脉搏。一般六七十岁的老年人,每分钟脉膊次数控制在 100 至 120 之间为宜,可以此来衡量运动的强度。适度运动贵在自我感觉良好,如果运动中身体舒适,动作从容协调,运动后感到身心爽快,吃饭香甜,睡眠良好,能胜任日常学习和工作而不感到倦怠为运动适度。如果在运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷,说明运动过度,须及时调整运动量。

②做好准备活动。冬季气温低,老年人肌体四肢末端的血液循环变慢,韧带的弹性、伸展性和关节的灵活性均较低。因此,锻炼前要充分做好准备活动。

③运动方式合理。宜选择做些缓慢柔和、肌肉协调放松、全身都得到活动的项目,如气功、慢跑、散步、爬小山、广播操、太极拳等。当患感冒发烧或自觉身体疲倦时,应暂停锻炼。

④避免室内锻炼。有些人怕冷,喜欢在室内做一些健身运动。殊不知,为了保暖,常把门窗关得紧紧的,这样一来,室内空气不流通,容易产生头晕、乏力、恶心、食欲不振等症状。为此,锻炼应到空气新鲜的公园、河边山林等处进行。

3.迎春须保暖

“立春”刚过,“雨水”又到,万紫千红的春天就要到来了。在冬春交替时刻,切不可忽视春寒,老年人尤其要注意防寒保暖,免生意外。气象资料表明,春季是一年四季中气候变化无常的季节。有道是“春天猴儿面,一日变三变”,特别是早春时节,时晴时阴,时风时雨,乍暖乍寒,变化最大。“春寒冻死牛”、“春冷透骨寒”,说的就是这个时节。人们稍一不慎,受到寒气和病毒病菌等病源生物的侵袭就会致病。大量流行病学调查和临床验证说明,春季流感、流脑、白喉等呼吸道传染病的发病率远远高于其他季节;中风、心肌梗塞等心脑血管病春季也是高发期;病毒性肝炎、消化道溃疡,以及腰腿痛等其他老年病也常在这时发病或病情加重。因此,老年人在此期间一定要特别注意自我保健。

①要遵循“春捂秋冻”的原则,换装不要过早,随时增减衣服,注意防寒保暖。

②要科学调整饮食,健脾扶阳,减酸增甘,满足“春生”壮体的需要。

③要积极参加体育锻炼,增强体质。

④要及时进行各种预防注射和预防服药,增强机体的免疫功能。

⑤要保持精神愉快,保证充足睡眠,以利养身除疲和“春夏养阳”。

4.春练须知

春天晨练能使人们的生活充满朝气,精神焕发。我国传统医学认为,人体在春季周身气血灵活,经脉舒畅,肌肤松弛,阳气较易发泄。若要好好的养生,则须注意保护人体的阳气,避免过度的活动损耗。因而古人提出应“广步于庭,披发缓形”,也就是说只适于小运动量的活动。基于这个道理,春日的晨练最好不超过一定的运动量,尤其是高血压和心脏病、心肌梗塞患者更要注意。因为运动量过大,汗液排泄过多,不仅使身体内的体液消耗过多,更会带走体内不少珍贵的微量元素。中医学有一种说法,“汗为心之液”、“汗血同源”,发汗过多,对老年人养生不利。再说,运动量过大,汗出过多,毛孔开泄,也易受风寒而诱发感冒,引起旧病复发,影响身体健康。

总之,老年人春天晨练应提倡从容不迫,要根据自己身体素质情况做些相应的锻炼。

5.肥胖者的运动

肥胖老年人坚持适当体育锻炼,对减轻体重,预防冠心病等有明显作用。但运动时应注意以下几点:

①注意定期检查身体,对于患有冠心病的老年肥胖者,尤其注意心电图的对比观察。

②不要一人单独运动,要有人陪同或有熟悉其健康情况的伙伴,随身带有“急救保健盒”,或备有急救药品及健康记录卡片,以备紧急情况时迅速了解病情,能及时用药。

③取太极拳、散步、气功等一般轻量的运动。同时注意,运动后的心率不超过同龄组极限心率的 80%,反之,应考虑停止运动。

6.高血压病患者的运动

大量事实证明,适当的体育活动对高血压的防治是很有益的。现将高血压病患者的几种常用体育运动介绍如下:

①散步。各种高血压者均可采用。作较长时间的步行后,舒张压可明显下降,症状也可随之改善。散步可在早晨、黄昏或临睡前进行,时间一般 15~50 分钟,每天一二次,速度可按每人身体状况而定。到户外空气新鲜的地方去散步,对防治高血压是简单易行的运动方法。

②慢跑或长跑。慢跑和长跑的运动量比散步大,适用于轻症患者。高血压患者慢跑时的最高心率可达 120~136 次,开始时血压会略有升高。但经过一段时期后,心率可逐渐减少,血压平稳下降,脉搏平稳,消化功能增强,症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多,以 15~30 分钟为宜。速度要慢,不要快跑。长期坚持,对防治高血压非常有益。患有冠心病者不宜长跑,以免发生意外。

③太极拳。适用于各期高血压患者。太极拳对防治高血压有显着作用。据北京地区调查,长期练习太极拳的 50~ 89 岁老人,其血压平均值为 134.1/80.8 毫米汞柱,明显低于同年龄组的普通老人(154.5/82.7 毫米汞柱)。

高血压者打太极拳有三大好处。

第一,太极拳动作柔和,全身肌肉能使血管放松,促进血压下降。

第二,打太极拳时用意念引导动作,思想集中,心境宁静,有助于消除精神紧张因素对人体的刺激,有利血压下降。

第三,太极拳包含着许多平衡性与协调性的动作,有改善高血压患者动作的平衡性和协调性。太极拳种类繁多,有繁有简,可根据每人状况自己选择。

④气功。据我国医学人员对气功疗法降压原理的研究证实,气功对高血压患者有明显治疗作用。用气功治疗高血压的近期有效率可达 90%左右。美国也有报道说,用气功治疗高血压,半年后约 75%的人有效。但高血压患者在进行体育锻炼时,注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大的动作,以免发生意外,必要时在医生指导下进行锻炼。

老年人锻炼宜晚不宜早

老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度度运动。夏季室内运动可以开空调,但温度必须高于25度。 控制好时间:满半小时就休息 虽说能运动最好,不管什么时间。但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人,注意选择舞蹈时间、地点很有必要。

老人跳舞不宜太早但可以贪黑。

早上7点前,连太阳都没有升起黑蒙蒙,空气质量差,浊气未散,不主张这么早锻炼。可以等天放亮,空气稍好才开始晨炼。选择晚上跳舞也不错,空气质量也比没出太阳前好很多。此外,一支舞蹈一跳1~2个小时不太好,当心过于长时间运动加重心脏负担,特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈,或者每十几分钟休息一下,喝点水,消除疲劳。

控制好环境

灰霾天别晨练 运动的地点最好选择鸟语花香、绿意浓浓的安静地点,这样,人能更多呼吸到新鲜的空气和负离子。广州灰霾天气多,现在雨水又多,如果遇上这种天公不做美的时节,别上户外运动,免得灰霾吸入肺中。在自家活动活动就好。 控制好饮食:先填肚子 早起锻炼的老人别空着肚子,血糖过低容易头晕。早晨起床空腹就得水排毒。再喝点牛奶吃点面包填填肚子,然后再运动。等运动完了之后再正式吃早点。

锻炼之前,之中,之后都要多喝水

尤其是盛夏流汗多,天气又湿热,如果不及时补充水分会造成血液粘稠而使疾病复发。控制好强度:运动后心率应为170减年龄 活动几下心跳会加快,这是正常的。但如果心跳过于快速了,就会引发身体不适。可舞蹈能给人带来强烈的愉悦感,使本人忽视疲劳。所以得自己控制好运动量。

心血管疾病的老病号很多懂得给自己测脉搏

用手指按住手腕处的动脉,大致判断心率有多少。运动后,心率的最大限度值=170-年龄,比如一个70岁的老人,170-70=100,他运动后的心率应控制在每分钟100次以下才最为合适。如果心跳过快了,人容易劳累,还增加心脏负担,供氧不足造成脑卒中,甚至运动性猝死。

总结:锻炼是老年人养生的关键,老年人在锻炼中达到强身养神并保持身体不衰老。但是老年人在进行锻炼时还是要小心。做适合老年人的运动。(文章原载于《中华养生保健》,刊号:2012年3月号,作者:王荣华,版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息,并不代表作文库知识百科赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题,请尽快与我们联系,我们将在第一时间删除内容)


老人锻炼健身不妨练练坐旋运动相关文章:

老人锻炼健身不妨练练坐旋运动

目录第一章:老人不妨练练坐旋运动第二章:中老年人锻炼宜忌第三章:老年人锻炼宜晚不宜早锻炼不仅可以强身健体更了可以打发老人的无聊时间,结交朋友,保持心情愉悦,进而...
推荐度:
点击下载文档文档为doc格式

精选图文