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核心肌群训练有什么方法

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我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉,其中核心肌群的练习也必不可少,主要是指背部以下和腹部以下的部位,这在平时的训练当中也特别重要,应该做为重点来进行,而且训练的方法也是比较多的,需要我们在训练时注意正确的姿势,下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法?

1.拱桥。

目标:臀大肌和腿后腱。

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒,然后放下。重复10到12次。

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。

增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。

2.仰卧摆腿。

目标:腹斜肌。

动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度:把腿伸直。

3.躯干上抬。

目标:腹横肌和下背部的肌肉。

动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。

注意:收腹,不要让臀部下垂。

增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。

通过以上的介绍,我们现在知道了核心肌群训练有什么方法,这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况,而且还要注意正确的方法和动作,特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习,这样我们的身材才会更加的完美,力量会更加的均衡。


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