训练手臂爆发力的方法

更新时间： 2022-01-10

手臂爆发力不止是举重或者是单双杠运动员需要锻炼的，只要是运动员就应该要训练手臂爆发力。因为手臂爆发力关乎到许多，手臂爆发力比较强，那么手臂的摆动就会比较快，冲刺的速度自然也就快了。在训练的过程中尽可能的保持肌肉是放松的状态，这样不容易受伤。下面，我们一起来看看关于手臂爆发力训练的知识吧！

1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

在训练期间一定要有休息的时间段，不能一直不停的训练，那样肌肉得不到放松。还要注意的就是训练之后应该多补充蛋白质，可以多吃一些鸡蛋。成人一天一颗鸡蛋，如果是训练强度比较大的情况，可以多吃几个鸡蛋来补充蛋白质。

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