健心锻炼 女性健身的十大要素之一

目录：

第一章：健心锻炼 女性健身的十大要素之一

第二章：保护心脏健康三部曲

第三章：养生须知：7个恶习最让人“伤心”

随着现代社会城市化的发展高脂肪、精加工食物的增加，吸烟量增加让我们的心脏承受了太多的负荷，心脏频繁的发生疾病。保护心脏健康我们要做些什么呢？生活中哪些不良习惯会导致心脏病？

健心锻炼 女性健身的十大要素之一

心脏向我们的健康“发威”

近年来，因心脏问题猝死的事件屡见报端，许多人都感到自己的“心”不顶事了！人们发现自己的心脏问题越来越多，许多人面对心绞痛、心律不齐、间歇、房颤、t波倒置、st段改变、由冠状动脉问题造成的供血不足等，似乎准能找出至少一项“对号入座”。不论怎样注意休息，希望别累着“心”，但心脏总是不听话地乱跳;不论怎样去注意用药，心脏的毛病还是挥之不去。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受;运动快了心脏受不了，不运动心脏也受不了。如果心脏不大好，坐、卧、立、行都得注意，就连大便时都要悠着点儿。许多病都有第二个名称，叫“等心病”，比如糖尿病、高血压等。

面对这么多的心脏问题和可能引起心脏问题的因素，大家都在问：我们的心脏怎么啦？为什么心脏向人们的健康发这么大的“威”？！

科学家们认为，随着发展中国家城市化的迅速发展，带来生活方式的变化——高脂肪、精加工食物的增加，吸烟量增加，活动量减少，发展中国家出现的心血管疾病上升趋势越来越令人担忧。80%的心血管疾病造成的死亡发生在发展中国家;这种疾病的死亡人数占发展中国家各种疾病死亡人数总和的1/4。专家预计，这个数字到2020年还将上升40%—50%。

世界卫生组织的专家建议，政府可以采取下述多种措施防止心血管病患者人数迅速增加，比如提高烟草税收;减少精加工食品中的含盐量;鼓励人们增加活动量;改进保健教育等。

健心锻炼

据有关媒体报道，一种新型健身项目“健心锻炼”正在美国兴起。健心锻炼的出现，源于近年的大量医学发现。经常性的锻炼不仅可以预防心脏病，某些轻度的有规律的锻炼方式还可以特别修复心血管系统，降低血糖、血脂等指标，缓解心血管疾病。对于已患心血管疾病的人来说，特定的锻炼项目可以降低心血管负担26%—31%。加上药物治疗和节食方案，可以在3~4个月内改善患者的心血管功能。有些心脏病患者已康复到能参加马拉松赛的程度。

心脏病是一种常见的生活方式疾病。由于不注意饮食、不经常运动等一些不合理的生活方式，导致了发病年龄呈低龄化发展趋势。基于此，世界心脏联盟把每年9月的最后一个星期日定为“世界心脏日”，其目的是唤起人们提高对心血管病及其危险因素的认识，旨在告诉人们要把静态的生活方式改变成积极的行动，从运动开始，摒弃不良的饮食习惯和不良嗜好，积极控制心脏病的危害因素，使人人都可以拥有一颗健康的心脏，人人都可以享受愉悦的生活。

因此专家提醒我们，应定期去看医生，做心脏功能检测和心脏功能健康评价，选择针对自己的心脏锻炼模式。面对影响心脏健康的种种可怕因素，我们不能浑然不顾！

保障心脏健康的手段很多，女性朋友千万别挑着用，特别是不重视“运动”这个手段。

保护心脏健康三部曲

心脏健康三部曲之一：打扫血液卫生

你的血液是否是健康？让我们先看看你自己身体的一些反应吧。

1.血液中血脂、血糖、胆固醇超标。

2.血检中血脂、血糖、胆固醇接近上限。

3.不论前一天晚上睡了多长时间，白天只要一坐下，无时无刻不在犯困。

4.面色暗淡，嘴唇呈黑紫色，

5.刚一运动，马上呵欠连连，并且浑身无力、两眼发黑、两手出汗等。

6.经常感到胸闷，好像缺氧，

凡是有以上现象的女性朋友，请你一定要关注自己的“血液健康”了！

关注血液健康，我们首先要知道“打扫血液卫生”的概念。

“要吃饱.别饿着！”是我们中国人在生活中太习惯的一件事了。应该说，吃饱是没有错的，但不管不顾、使劲儿“吃好的”，其结果是过多的食物中的热量被身体吸收，又因静态式的生活和工作方式使热量消耗过小。一天两天，一周两周，一个月两个月.一年两年……这样下去，血液品质出现问题就是在所难免的了，如血脂、胆固醇、血糖、尿酸等超标。

一个星期内我们肯定要洗澡，要换若干次衣服，要打扫家庭卫生等，但大家并没有意识到，我们是不是也应该为自己的血液打扫一下卫生呢？

因此，我们要注意控制饮食，积极主动地增加有氧运动，这相当于主动消耗人体内蓄积在血液中的热量(血脂、血糖、胆固醇等).这就是我们提出来的“打扫血液卫生”的概念。有氧运动是营造血液健康的最好方式。

有氧运动燃烧多余的热量=打扫血液卫生。

“打扫血液卫生”的方案有三种：

◎天天方案：

世界卫生组织提倡每天抽出一定的时间去运动，目的是将今天身体中的热量尽可能用掉，以维持今天的血液平衡状态。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧运动30分钟左右，或者参加各种球类运动。

◎隔三差五方案：

如果有三五天没有运动了，那就得增加运动的时间和运动量。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧运动30分钟左右，加上l小时左右的全面身体训练。总时间不能少于2个小时。

◎定期方案：

如果一周至两周没有运动，最好进行专业指导下的运动锻炼。时间得增加到一定的时间段，如两三个小时以上。以上三个方案对于我们每一个人来说都是必须要坚持的！

心脏健康三部曲之二：坚持做“心血管体操”

提起运动，人们都有一个共同的感觉，这就是心跳加速、呼吸频率加大，初练者肌肉有很强的疲劳感。实际上人体在运动时，每一次的体力付出比平时要大许多倍。此时的肌肉运动而引起的外部表现，主要是以心血管系统活动发生的变化，如心跳加快、心脏自身血管开放增加、心肌内血液循环量增大等。正是这种变化，形成人体心血管系统运行模式改变，我们称其为“心血管体操”。

目前，被医学界赞誉的有益于心脏健康的有氧健身运动方式，形成了独特的“心血管体操”，其运动特点是：有氧运动中的跑步、快步走、爬山等，首先是双腿的交替用力、支撑蹬摆，此时双腿的肌肉处于有节奏的收缩与放松过程中。

快步走

第一，腿部肌肉用力收缩，使肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速;而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低，能从主细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送。由此可见，骨骼肌的节律运动形成收缩与放松时，静脉血的回流具有辅助泵的作用。因此，双腿运动对于克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少其血液淤滞，具有重要的意义。

第二，由于有氧健身运动节律平稳，运动中造成了回心血量增大，心肌的收缩伸张模式得到了有效的改变，这样会使心脏肌肉的活力提高。同时心脏自身血管中血流量对血管壁的压力增大模式相对比较固定，对血管壁起到“按摩”的作用，对恢复血管的弹性有着积极的效果。这种效应对心脏自身血管也同样存在。

第三，从心脏负担上看，虽说与平时比较有明显加快，再有就是心脏中的心房、心室血量充盈水平高于平时，这可有效地使心脏瓣膜应力得到改变，这种改变会使心脏瓣膜更加强壮。

综上所述，健身运动对健心的作用是非常大的。但对心脏有疾患者来说，运动时应遵医嘱，一定要量力而行。首先是慢慢适应这种运动方式，然后再逐步提高健身运动的强度和运动量。

目前我们能接触的有氧健身运动，都可达到健心的功能。

心脏健康三部曲之三：定期“血检”

每当有女性朋友向我咨询时，我都要问问她的血检情况。这时往往很多人脱口而出：“没问题.，”我马上追问：“你说的没有问题的血检是什么时间查的？”很多人说是一年前或两年前查的。我当时就会告诉她们，别说是一两年前查的，有时3个月前的血检指标也只能作为参考，根本不能说明现在的问题。

我建议每一个人每年最好到医院进行2—3次血检，这么做的意义是要让自己清楚地了解自己当前血液指标的现状，因为我们的血液指标变化是非常快的，很可能这一两周的体力支出模式和饮食状况与前一阶段有明显的差距，这个差距往往就会迅速影响血液平衡。所以用一年前的血检结果来说明自己现在的血液健康状态，是不确切的。

警惕血检指标异常是女性朋友必须密切关注的问题，这决不是“虚张声势”！

当发现自己的血检指标异常时，应该迅速咨询医生，同时找运动专家制订针对血液健康的锻炼方案。

养生须知：7个恶习最让人“伤心”

1、吸食毒品

专家指出，吸食可卡因的人，患心脏病的风险是常人的23倍。

2、性生活纵欲过度

专家称，适度、愉悦的性生活会让人心情舒畅，但放纵的性欲会让心脏衰竭。过度兴奋时，心脏血管会突然痉挛，造成心肌缺血，引发心脏病。对于已经患有心脏病的人而言，在急性期、急性恢复期之后也可以有性生活，但要避免过度兴奋。有冠心病的人最好不用伟哥。

3、暴饮暴食

人在过量进餐后，胃肠道需要大量的血液消化食物，而流入心脑血管的血液大大减少，对于血管本来就有供血不足的人，一顿饱餐很容易就诱发了心梗、脑梗。因此，不要轻易放纵自己的食欲，因为一顿饱餐就可能会夺走一条生命。长期饱食的人容易肥胖，如果运动不够，脂肪会越积越多，血管里容易形成脂质斑块，如果发生在心脑血管上，就会引起冠心病、脑中风。

4、心情抑郁

专家表示，坏情绪是心脏的大敌，而抑郁首当其冲。因为抑郁通常和焦虑相伴，晚上的睡眠质量会很差，而心脏得不到休息，使得血压、心率都会升高，对心脏健康非常不好。建议有了困难多和家人朋友沟通，避免发怒、大悲大喜，控制好情绪。

5、大量喝酒或咖啡

国内外有很多研究证实，适量的酒精和咖啡能产生抗氧化物质，保护心脏。但过量饮用弊大于利。因为酒精和咖啡能让心率加快、血压升高，扣动心脏病发作的扳机。如果是长期酗酒的人，会破坏心肌，久而久之导致心脏衰竭。

6、用力解大便

专家表示，解干大便、搬桶装水这些突发动作，让人从静态中突然发力，瞬间内血压迅速升高，心脏承受的压力也会随之剧增。此外，血压不稳时，血管斑块的活动性就会增加，容易脱落。

7、在闹市骑车

比利时哈塞尔特大学研究人员发现，无论开车、骑车或步行上班，只要经过车辆密集的路段，都会增加心脏病发作危险，主要原因是空气污染。其中骑车上班者危险最大，因为这些人吸入的尾气最多、“受污染”最严重，他们同时还要耗费一定体力踩踏自行车，容易引发供血不足。这两方面都是诱发心脏病发作的重要原因。

结语：你有上述的不良习惯吗？如果有，那么就注意改正吧，不要等到真的发生心脏病了，才后悔自己的不良习惯。(文章原载于《自助养生》，刊号：2012.04，作者：赵之心，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表作文库知识百科赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。

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