中老年人健走的3大注意和4大误区

更新时间： 2022-04-10

健走是一种简单的步行身体锻炼方式，运动强度是介于散步和竞走之间，虽然如此，但是如果运动方式不对身体造成的损伤也是非常大，尤其是对于中老人身体骨骼各方面都不是特别健强的人群。因此中老年人进行健走运动还应该要注意。

一、双手用力摆

专家提醒健走者，首先要审视自己平时的走路习惯，改掉不好的部分。比如有人走路时为了舒服，喜欢驼着背、背着手，这是不对的，“健走”一定要把脊柱挺直了走;另外，一般人走路时不太重视四肢的用力模式，但在“健走”时一定要把手的摆动加进来。双臂的摆动会牵动全身肌肉运动，对于周身血液循环有很大帮助。

二、注意节奏感

赵之心强调大步走的同时，还强调要注意节奏感。节奏感强呼吸才能平稳，才能通畅。有节奏的健走对于心肺功能的改善也有很大的帮助。一个有效的方法是，在进行健走时，唱“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”，这首歌的节奏就是为步行设计的，所以对于培养健走锻炼的节奏感很有帮助。

在调整呼吸方法上，赵之心提供了一个方法，就是在健走时，前三步吸气，第四步呼出来。这样反复进行，其实就是我们常说的有氧运动。

三、走法因人而异

1.年轻者百米九十步，每日千步

强度：对男同志来说，一般要求100米90步左右走完。步子要尽量迈大，但动作不要快。视自己的情况每天坚持走500到1000步。固定时间，固定运动量。

适宜人群：年龄层次较低的健身爱好者

2.年长者前后快慢结合交替走

速度：因人而异，比自身正常的步速快一点即可。

强度：先做三到五分钟的慢走，以使气血充盈，加强身体的协调性和反应性，避免运动中的关节损伤;再做五分钟的快走。时间控制在三四十分钟内。年纪稍长者更要控制运动强度。

适宜人群：下肢力量和关节不太好的健身爱好者

健走运动四大误区

1.健走时脚拖地，不能迈开步子

健走每一步都应该清晰明了。脚步拖沓，会让人觉得不够精神;迈不开步子也会影响健走对于腿部肌肉的锻炼。

2.健走中没有配合双臂摆动

双臂的摆动既能带动上半身的活动，又能帮助保持身体平衡。双臂摆动还要有一定的节奏，这种节奏要和脚步节奏相符。

3.喜欢在有坡度的地方健走

“爬坡”对膝关节的损害比较大。健走最好还是在平地进行，而且应该是在硬质路面上进行。草地和土地都不适宜，因为比较容易出现运动损伤。

4.姿势过于僵硬

健走时太过于注重姿势，反而不会走了，如果没有不良步行习惯，用自己平时最熟悉的姿势进行锻炼，就可以取得不错的效果。

以上就是中老人健走运动相关内容介绍，希望大家日常生活中还是要多加注意，尽量根据自身的身体体质来进行，老年人还应该要注意避免运动时间长、运动量大、饿着肚子进行，此外还应该注意做好膝关节保护措施很重要。

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