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徒手锻炼胸肌的方法

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锻炼胸肌是很多男孩子们的梦想,都会想象自己会拥有一个胸肌,这样会让整个人了看起来魅力十足,但是胸肌又不是一日就来的,是需要经过很长的时间,坚持做锻炼才会得到的,而锻炼胸肌的过程中让很多男性还拥有了一个健康的身体,这样免疫力还会更好,而很多人喜欢徒手来锻炼胸肌,那么这个徒手锻炼胸肌有哪些方法呢?

步骤/方法

俯卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

练习方法

1. 普通练习法

按规定的动作要求进行练习。

2.

负重练习法

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑重物。

3.

击掌练习法

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。也可击掌多次,是能力而定。

腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

使用方法

1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次。

2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。

一、手指功法。

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

二、鲤鱼卧莲式。

身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

三、倒立式。

初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

以上这些方法都是可以用来做徒手锻炼胸肌的方法, 这些方法非常的适合我们的老百姓,很多次人都买不起健身器材,这样的方法不用这些健身器材也是可以锻炼出好的胸肌来,让我们更多的人在没有经济条件的情况下也能够锻炼身体,拥有肌肉,拥有魅力,同时也提高了身体的免疫。


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