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怎么提臀让臀部变圆

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  1、在家中设置一个平地运动区。穿上健身服和具支撑作用的网球鞋。

  2、做下蹲运动。站立,双脚分开至与臀部同宽,让脚后跟支撑身体重量。身体像要坐在椅子上那样慢慢往下,维持2秒(或脉搏跳动2次),然后回到起始站姿。

  3、重复这个运动30秒。休息30秒,然后再重复1组。

  4、花式下蹲。这个运动的第二部分借鉴了芭蕾舞的基本动作。先进行下蹲,当你慢慢起身时,往后抬高右腿,双手伸直往前高举。 将所有体重转移至左腿,以平衡身体。双臂和往后抬高的腿应和身体形成直线。慢慢放下抬高的腿,回到下蹲姿势。每只腿重复15次。

  5、进行抬腿运动。站在一张高脚桌、柜台或稳固的椅子前。慢慢抬起右腿,身体稍微往前倾斜。 左膝稍微屈起,腹部肌肉往内收紧,臀部与肩膀保持直线,准备进行下一步。尽量把右腿抬到你可以支撑的最高点,臀部继续和肩膀保持直线。右腿稍微往上摆动,然后放下。重复30次,换腿进行。当你往前倾时,可以扶着椅子或桌子。

  6、做弓箭步。站立,双腿分开至与臀部同宽。一只腿往前跨2到3步,两侧膝盖同时屈起。 维持这个姿势2秒钟(或脉搏跳动2次),然后回到站立姿势。重复这个运动30秒,休息后换腿进行。

  7、进行侧蹲。站立,双腿分开至与臀部同宽。向右侧伸出右腿,屈起右膝,保持左腿伸直。 慢慢往下蹲到你可以达到的最低点,保持这个姿势,然后起身回到起始站姿。重复30秒,休息后换成左腿往外屈起。右膝不可超过右脚尖。想要增加挑战性,你可以在每次回到起始站姿时,抬起往下蹲的膝盖。

  8、进行直膝抬腿运动。躺在一张有坐垫的凳子或床上。臀部靠在床的边缘,双腿着地(往后伸)。 慢慢往上抬起双腿,直到你可达到的高度。保持3秒钟,慢慢把腿放下至床的高度。重复30秒。休息30秒后再重复运动。想要增加强度,你可以在做完一组运动后,再次往上抬腿,保持约20秒(或脉搏跳动20次)。


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