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杠铃练背的动作

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  1、首先,我们站在杠铃前,保持双腿分开与肩同宽或略窄,保持腰背挺直,将杠铃正握在掌心,握的距离保持与肩同宽或略窄。

  2、挺胸收腹,然后微微屈膝,让上半身向前倾斜,倾斜角度在60-90度之间均可,把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态,肘关节伸直但不要锁死,然后使用背阔肌发力,带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉,直至小腹位置停止。

  3、这时候保持动作顶峰收缩0.5-2秒,感受背阔肌的明显收缩感,然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下,放至起始位置,然后再次进行动作。注意自始至终身体前倾的角度不发生变化,膝盖弯曲的角度也不发生变化。

  4、一定要注意在动作开始的时候,保持大臂向内加紧身体,手腕保持中立状态,不要让身体摇晃。先感受肩胛上提,而不是手臂发力向上提,拉至顶峰时的收缩很重要,让肌肉紧缩保持较长的状态,不要刚提上去就放下来。


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