全谷物对健康有哪些好处 科学食用全谷物实用建议

　　日常的一些粗粮是全谷物，全谷物是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分，对健康有好处，那么，具体有哪些？如何科学食用全谷物？下面小编就带来介绍。

　　全谷物对健康有哪些好处

　　1、有助于维持健康体重

　　这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的大米白面相比，更有助于控制体重。

　　2、有助于降低心血管患病风险

　　全谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。目前已有多个发达国家和地区的管理部门批准在全谷物食品标签上标注与此相关的健康声称。

　　3、有助于降低2型糖尿病患病风险

　　全谷物的消化吸收速度比精制的大米白面慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。

　　4、有助于降低某些癌症的患病风险

　　全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

　　5、有益于肠道健康，可降低患肠道疾病的风险

　　全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌(如，双歧杆菌和乳酸杆菌)的生长。

　　科学食用全谷物实用建议

　　1.《中国居民膳食指南(2022)》建议：成年人每天摄入谷类200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g。

　　健康成人食用粗粮的最好做法是按全谷物占主食总量的1/4-1/3进行粗细搭配。

　　2.胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子，以及胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道手术后等患者，饮食应细、软，以减少食物对胃肠道的刺激和损伤，不宜轻易食用全谷物。

　　这类人群如需食用，要注意烹调方法，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面发糕等。

　　3.可以将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，以改善口感。

　　比如：将荞麦、燕麦等和大米(比例约为1:4)一起煮成饭或粥;在面粉中加入玉米粉、荞麦粉等，制成面条、馒头、饺子皮等。这样做，在改善口感的同时，还能发挥蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。

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