屁股大腿粗瑜伽的动作怎么练

　　体式1：毛虫式

　　1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双脚伸直，勾起脚尖，双手平放于身体两侧，手掌贴地。

　　2、吸气，脚尖蹬起，膝盖离地，慢慢髋部和腰部用力，向上提起腰部。吐气，再充分挺起腰部，脚尖适量的向前移动。

　　3、此过程中下巴与胸部紧贴地板不动，颈部与背部紧贴，意识集中，保持呼吸几次。

　　4、脚尖慢慢向后滑，慢慢将腰部回落到地面，恢复到俯卧姿势，放松全身，重复练习几次。

　　体式2：肘倒立哈奴曼式

　　1、双膝并拢跪坐，双手放在身前，十指交叉紧扣，手肘打开与肩同宽，使手臂和双手形成一个三角形，固定好姿势。

　　2、将头置在手肘内。头顶中心位置，后脑贴着手，眼睛直视脚后事物。保持重心稳定，慢慢蹬直膝盖，提高臀部。

　　3、手肘支撑身体的重量和重心，保持身体的平衡，直至双腿与身体呈一条直线。

　　4、慢慢向两侧伸直双腿，双腿与地面平行，呈180度，双腿肌肉收紧，使双腿与地面平行。

　　5、保持此姿势3-5个呼吸。

　　体式3、手倒立式

　　1、保持山式站立，向上伸直双臂，向下弯曲上半身，直至双手手掌贴紧地面，类似下犬式。

　　2 、手臂用力，慢慢撑住身体重心，收紧大腿肌肉，髋用力向上提，将左腿向上抬，右脚点地。

　　3、右脚脚尖离地，向上蹬直双脚，脚趾上抬。收腹和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体成尽量成一条垂直线。

　　4、保持重心，保持此姿势3-5个呼吸。

　　体式4：侧板式

　　1、保持山式站姿站立，双脚稍稍分开，手臂自然垂放。

　　2、双臂向上伸展，上半身随着手臂向下倾，直至双手手掌贴紧地面，此时脚掌也贴紧地面。

　　3、整个身体向右倾斜，右手掌撑地，左手掐腰，仅靠右手和右脚保持平衡。

　　5、慢慢向上抬起左腿和左手，上半身保持挺直，直至左手握住左脚脚踝，脚尖绷直。

　　6、保持此姿势3-5个呼吸，稳定呼吸。

　　体式5：单腿前屈伸展式

　　1、保持山式站立，上半身挺直，双臂自然垂放身体两侧。

　　2、抬起左脚跟，脚趾点地，重心放在右脚，此时重心右移。

　　3、抬起左脚，使脚掌贴紧右大腿内侧，脚趾朝下。

　　4、保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧，在胸前合掌。

　　5、站稳，双臂抬高，举过头，向左下方倾直至手掌触地，左膝朝向上次。保持此姿势几个呼吸。

　　体式6：鹤禅式

　　1、保持蹲姿，双手分开与肩同宽，弯曲双肘，上半身保持挺直状态。

　　2、将双膝外侧放在手臂内侧，踮起脚尖，身体慢慢向前倾，向上抬起头部。

　　3、手臂用力撑住身体，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。

　　4、保持3-5个呼吸，然后身体还原到开始的姿势。

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