练出背沟的方法有什么

　　一、拉双拉臂

　　1、首先将双脚分开，保持站立的姿势。

　　2、然后双手分别拿2个哑铃，将双手抬起，手肘张开后弯曲。

　　3、接着背部保持平直状，而双臂放在腿侧。

　　4、这时就让双臂开始抬起，再放下回到最初的状态，将此组动作每天早晚各简直做20次。

　　二、半弓美背操

　　1、首先让双手各自拿一个哑铃，左脚在前，右脚在后，呈前后弓步。

　　2、然后抓住哑铃让身体向前倾，高度保持与肩部同等高的位置。

　　3、接着让身体向前，左脚抬起，右脚直立站在地面上。让右手臂弯曲放在抬起的左脚上，上半身保持直立状。

　　4、完成了一边的动作后就换另一边练习，每天重复练习此动作20次。

　　三、超人

　　1、首先要面部以及身体朝下的躺在地面上。

　　2、然后将双脚伸直，让双手共同拿一个哑铃。

　　3、接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起，双臂则也要离地面。

　　4、再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开。

　　5、保持几秒钟后再回来，反复此动作10次即可。

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