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锻炼自由倒立的方法

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  1、离心自由倒立撑:离心训练中的离心过程就是强化神经与肌肉联结性、增长力量的过程。当然基础力量(靠墙倒立撑、自由倒立)要足够强硬才能开始训练这个动作,在此基础上,反向的练习才能安全而有效地发挥作用。初期可以对着墙壁进行,避免出现“身体往后翻而无力控制场面”的技术失误,训练离心时的过程建议控制在4-7秒内。

  2、屈臂团身慢起:屈臂团身慢起很可能是你的第一个“完整的”自由倒立撑。从团身屈臂开始,借助下背部力量拉动双腿的轻度惯性,顺势推起(尽可能保持自由倒立,保持不住可以靠着墙来结束动作)。这个动作非常重要,它能够在你未掌握标准自由倒立撑前,锻炼你在最高点衔接自由倒立时的稳定性。

  3、并腿屈臂保持:屈臂保持(一定角度的“锁定”)对于提升耐力有着极大的作用,不管是你想学会自由倒立撑,还是已会但想做得更多,我都非常推荐这个训练动作。初期可以试试用分腿过渡,注意在保持时,我们应该绷紧全身上下所有的肌肉!只有能让核心参与进来的动作,才是徒手训练中真正有价值的练习。


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