在家锻炼腰背部肌肉的方法
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方法如下:
1、燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3至5秒,再放松肌肉休息3至5秒,为一个周期。
2、小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3至5秒,再放松肌肉休息3至5秒,为一个周期。
3、三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3至5秒,再放松肌肉休息3至5秒,为一个周期。
4、五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3至5秒,再放松肌肉休息3至5秒,为一个周期。
注意事项:锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3至5组完成。循序渐进,逐渐增加,如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼,锻炼时不要猛然用力,以防扭伤。
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