最伤膝盖的十大运动

　　1、传统仰卧起坐与卷腹

　　仰卧起坐我们基本都会做，但是这也可能会存在着问题。仰卧起坐训练的重点是腹部中间的腹直肌，就是俗称的六块肌。专业健身杂志就曾经指出，这项训练可能会因下背部过度用力，或上半身太僵硬，造成背部疼痛。改做撑体训练对于核心机群的锻炼会更有效果，而且不需要劳动背部。

　　2、腹部前屈机训练

　　很多人会采用腹部前屈机进行训练，但是专家表示，使用腹部前屈机会让腹肌的训练效果打折扣，因为它让你的手臂、肩膀和腿有辅助出力的机会，你会依靠着这些部位完成动作，而不是运用核心肌力。所以为了达到更好的锻炼效果，不妨选用脚踏车卷腹或者运用抗力球来进行卷腹训练，将会使用到更多的核心肌力。

　　3、滑轮下拉和肩颈后推举

　　用力下拉滑轮或在颈后举起物体，会对旋转肌群造成压力，并且有可能导致长期的肩部伤害。假如你的肩关节的灵活性不足，活动范围很有限，肩膀受伤的风险就相当高。

　　4、腿部伸展机

　　在运动生理学家看来，使用腿部伸展机的针对性太强了，因为它不是模仿日常生活或运动中的任何动作。与其他腿部训练相较，腿部伸展机对整体的肌力和动作效益较差，如果没有做其他运动如弓箭步来平衡前后肌群，最终反而会让大腿后侧的膕绳肌负担过重而受伤。

　　5、三头肌伸展

　　做三头肌伸展有些不切实际，这个动作需靠手臂上举哑铃、手肘弯曲向后将哑铃下放靠近背部，上臂贴近耳朵，手肘朝上，再固定手肘上下举放哑铃。如果背部僵硬不灵活的话，你会靠颈部撑住后方的重量，逐渐产生颈部疼痛，并且无法完全伸展三头肌。

　　6、弹震式伸展

　　和这种伸展动作的概念相反，使用“弹震”的方式来伸展并不会增加伸展的幅度。如此可能会使肌肉拉伤，并增加不必要的酸痛。比较适当的伸展方式，是把动作放慢，每个动作持续10至20秒，然后休息一下，再继续增加伸展范围。

　　7、深蹲训练

　　深蹲训练是非常好的大腿训练运动，但如果你让膝关节弯曲超于90度的话，膝盖与下背部就可能因负担过大而有受伤风险。让你的膝盖维持在45度左右，会是更好的选择。

　　8、过多进行有氧训练

　　部分健身爱好者追求过度的训练，但实际上这会给我们的身体造成负担。一趟理想的慢跑或其他心肺运动应该会让你达到最大心跳率的65%至85%，假使你持续这个强度超过45分钟，可能会影响接下来的肌力训练质量，也可能使你练起来的肌力逐渐流失。专家建议，对于那些目的在于肌肉养成的人，建议保持一周三次、每次30分钟的有氧运动，维持肌肉质量；如果有氧练习的时间增加，肌力训练的比例也需相应提升。

　　9、旋转和弯曲腰部

　　旋转或弯腰对于缩减腰围、紧实核心肌肉可能没什么效果，而且太猛烈的腰部活动会伤害下背部。身体挺直、双脚与肩同宽站立于地面，双手拿着健身球往前方伸直，然后往左右两侧慢慢旋转，这种核心训练会有效得多。

　　10、特定部位的瘦身运动

　　如果试图通过核心训练想让身体的某个部位瘦下来，必须要知道燃烧特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。美国运动协会的研究发现，网球选手惯用手的脂肪率和另一只手其实相同。想要增加某部份的肌肉，只要持续锻炼就能达到，但若要瘦身，则需配合有氧运动来燃烧身体脂肪，才能顺利塑身。

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