髂胫束拉伸三个动作

１、自我按压左侧大腿外侧，找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点。双手撑住床面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑。

２、采用站姿或坐在椅子边缘，将左侧腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝。当左侧大腿往后伸时，用左手将小腿稍微往外转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。

３、采用站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后。躯干往前弯腰，接着向右侧弯与向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止。

产生髂胫束摩擦综合症的主因

１、髂胫束过度紧绷：如天气寒冷，没有足够的伸展，导致髂胫束紧绷，与骨头摩擦的情况就会较严重。

２、股四头肌的肌力不足：使大腿运动时没有得到肌肉的完整支撑，对膝盖、髂胫束的负担都会增加。

３、运动强度或频率过度：单次的运动量突然增加，或是频率提高太多。

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