初中生3000米标准成绩

　　1、10分10秒-10分35秒。

　　2、长跑标准：男生800M：2分10秒—2分30秒左右；1500M：4分25秒—4分45秒左右；3000M：10分10秒—10分35秒左右，女生：800M：2分45秒—3分10秒左右；1500M：5分35秒—5分50秒左右；3000M：12分40秒—13—10秒左右。

　　3、长跑的注意事项：

　　长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一定的时间。这个节奏不光是你脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，例如，你可以跑两步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

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