爬山必知小技巧

更新时间： 2021-02-03

　　1、运动前热身

　　踏上旅途之前，先做低强度运动，如舒展或拉筋动作，唤醒肌肉及心肺功能，加速氧气和醣类的输送，让肌肉能制造所需的能量。热身亦可以增加肌肉、肌腱及靭带的延展性及弹性，避免拉伤及令伸展动作更灵活，减少和避免运动伤害。

　　2、调整呼吸节奏

　　呼吸是登山技巧一部份。当走上陡峭斜坡时，可以减慢步伐，调节呼吸，将呼吸的频率放慢，增加呼吸嘅深度。呼吸可以同步伐互相协调，如两步一呼吸，也就是一步呼，一步吸，如果这样就是喘不过气，可以试着轻松一步一呼吸，甚至一步二呼吸，这个方法的重点在于让呼吸的节奏配合脚步的节奏，只要找出适合自己的节奏，就会越走越舒服，也越轻松。

　　3、定时补充水份

　　人体一旦缺少水便会感到疲劳，体温升高，身体机能出现异常而引起虚脱；血液中缺少水份会使血液变浓、流量减慢，使氧气供应不足，心跳加快，因此加重心脏负担。不要感到身体缺水才饮水，应定时定候补充水份，就算不感到口渴，也应隔十五分钟左右喝一两口水，以补充排汗而失去的水份。

　　4、减轻负重

　　多一分负重，多一分劳累，少一分快乐。所以由收拾行装，以至购买装备时，都要选多用途，既轻且小的装备。

　　5、善用登山杖

　　登山杖是用手来分担脚部的压力，减轻脚部的负担。如果背上一个二十斤的背包，双脚也增加二十斤的压力。但若使用登山杖，让你双脚更接近不负背包的压力，减少负担。使用时应将登山杖长度调节至手肘九十度，使肌肉处在放松状态，减轻手肘的疲累。

　　6、选鞋要认真

　　穿上合适的登山鞋，以应付凹凸多变的地面，保护足踝 (鞋帮高度必定要高于足踝)。鞋帮必须绑紧，令脚趾与鞋头保持一定距离，避免下坡时脚趾与鞋头碰撞，令脚趾瘀伤。鞋底要有深坑，鞋筒内要柔软。此外，行山时应穿两双袜子，在内的较薄及紧，防止皮肤与鞋筒磨擦；在外的较厚，减少磨擦及衝击力。

　　7、让骨架支持重量

　　在登山时，应站立在平整而没有斜度的地方，将身体挺直，让身体及背负的重量交与骨架支撑，让小腿及大腿肌肉得以休息。在行走时，当踏出每一步前，应将支撑重量的那一条腿挺直，让腿部肌肉有短暂的休息，轮流交替。

　　8、小步走

　　肌肉的收放需要能量，屈伸的动作越大所需的能量也越多，疲累感也增多。因此在登山过程中每跨出一步都不应太大、太高，否则每一步都用上大部份能量在大腿及小腿的肌肉上，使肌肉屈伸的运动时间延长，疲累自然增加。