如何一天学会劈叉

　　1、用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。伸展你后面的那条腿。手尖触地，至于前腿两侧。轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。

　　2、坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。保持双腿分开的状态，膝盖伸直。慢慢地用上身贴近地板。深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。重复伸展3到5次。

　　3、试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。双手抱腿，保持20秒。放下腿，放松20秒。再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。

　　4、将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。跪在圆柱枕的后面。两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。后脚尖踩地，后腿向后拉的同时，慢慢地向前伸展前腿。借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张。保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循环。交换前后腿，每条腿都要向前拉伸3到5次。

　　5、一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。将身体向下压。如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。

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