学生长跑训练方法和技巧

　　1、训练方法：

　　（1）上体姿势练习：

　　通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。

　　（2）摆臂姿势练习：

　　通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

　　（3）腿部动作练习：

　　通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套

　　（4）整套动作练习：

　　通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

　　（5）一般耐力练习：

　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。

　　2、长跑技巧：

　　（1）一般耐力素质：

　　可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑来提高。

　　（2）速度耐力：

　　需要较短距离（200—600米）的重复跑、间歇跑来提高。

　　间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4—6次为宜。

　　（3）节奏：

　　在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏，也根据运动者自身的生理情况和调节习惯进行最佳调整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸较好。

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