简易瘦腿操

更新时间： 2021-05-22

　　臀部肌群训练。预备：双脚打开与肩同宽，双膝跪地，前臂撑地，大腿、上臂垂直地面，腹部收紧，背部挺直，然后将右脚向后伸直，以右脚脚尖点地。动作：缓缓吐气同时将伸直的右脚上抬，然后慢慢吸气还原。备注：在整个动作过程中，身体不可向左倾斜或晃动。

　　大腿后侧肌群训练。预备：俯卧，双脚向后伸直。动作：缓缓吐气同时将右脚脚跟尽量接近臀部，然后慢慢吸气还原。备注：由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。

　　大腿外侧与臀部肌群训练。预备：侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身体的稳定，右脚伸直略微离地。动作：缓缓吐气同时将右脚上抬，然后慢慢吸气还原。备注：在整个动作过程中，身体应固定不晃动。由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。

　　大腿内侧与腹部肌群训练。预备：双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的稳定，腹部收紧，背部紧贴于地面。动作：缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。备注：在整个动作过程中，上半身应固定不晃动。

　　大腿内侧与上臂前侧肌群训练。预备：双手紧握浴巾上端，双膝併拢夹住浴巾下端，腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。备注：避免闭气用力，身体也不可向后倾倒。

　　大腿内、外侧与臀部肌群训练。预备：二人相对而坐，一人将双脚併拢置于另一人双脚之间，二人腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吐气，双脚在内者尽力将双膝张开，双脚在外者则尽力将双膝夹紧，二人拮抗用力约5秒后再慢慢放松。备注：避免闭气用力，也不可突然用力或放松。

　　大腿前侧与臀部肌群训练：预备：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，膝关节勿锁死(不要完全伸直)，腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吸气同时下蹲使臀部接近椅面，然后慢慢吐气还原。备注：在下蹲时，上半身应适度前倾，使膝盖前缘的垂直线不超过脚尖。

　　小腿后侧肌群训练。预备：双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，以前脚掌站立于阶梯前缘，腹部收紧，背部挺直。动作：缓缓吐气同时尽量提高脚跟，然后慢慢吸气同时尽量将脚跟放低。备注：需在平稳的固定物上实施，注意安全。

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