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俯卧撑健身计划怎么做呢?

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俯卧撑运动属于锻炼腰部最好的一种方法,有很多人打算锻炼腹肌的时候都采取俯卧撑的运动方式,但是要想锻炼出肌肉不是一天两天就能达到效果的,所以如果想通过俯卧撑来达到健身的话,必须要制定一个良好的俯卧撑健身计划,俯卧撑的种类是有很多种的,下面就让小编给大家一起介绍一下吧!

在进行任何上半身锻炼运动之前,俯卧撑是一种极佳的热身运动,它可以帮助你活动肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉,通过做俯卧撑可以帮助你举起更大重量,同时避免受伤。做俯卧撑,时间不应该超过10分钟。

以下俯卧撑花式,每项可做5到10个一组,休息10到20秒,然后继续进行下一组练习。如果你已经锻炼超过一两年,那么可以使用更多的花样。

1、普通俯卧撑

双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。手掌撑地位置略宽于肩部,两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。是为一个标准的俯卧撑,每组做5到10个。

2、钻石俯卧撑

跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。用跟正常俯卧撑的标准,每组同样做5到10个。

3、宽式俯卧撑

双手分开到接近于两倍于肩膀宽度的距离,其它标准本普通俯卧撑一致,每组也做5到10个。

4、错手俯卧撑

一只手放置在正常位置撑地,另一只手则前移十多公分左右的距离,其余标准与普通俯卧撑相同,每组5到10个。

5、爆发式俯卧撑

在身体俯卧到接近地面时,不按照普通的做法撑起恢复,而靠双手以更大的爆发力将身体推起,腾空而上。

6、俯卧撑后的两种配套健身动作

在完成上述俯卧撑动作后,接下来完成以下两种经过专家特别设计的动作,将有助于你扩大肩膀的运动机能,举起更大的重量。

A、侧举哑铃旋转

双手各持一个轻量级的哑铃,双手侧平举,将哑铃举到与胸部平行位置,保持大臂不动,前臂弯曲90度,与地面平行。接着前臂上举,将哑铃举到最高,然后回到与地面平行的位置,再恢复到双臂侧平举姿势。每次做15次,进行两组。

B、拉力器对角练习

用一个拉力器,一头固定在低位,用左手握着拉力器另一头,身体侧对器械。手肘微曲后保持不动,依靠手臂的力量将拉力器的弹簧拉到超过头得高度。每次做15次,进行两组,左手做完立即换右手进行。

如果想采取俯卧撑来达到健身的话,可以选取上面其中的一种俯卧撑的方式,但需要注意的是,俯卧撑一定要掌握好正确的方式方法,只有做的正确才能起到很好的健身效果,另外,做俯卧撑一般要分组做,不要时间太长,时间太长的话容易导致出现肌肉拉伤。


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