跑步会不会让腿变得更粗

更新时间： 2022-01-28

跑步是一种大众化的健身运动，很多人觉得跑步以后好像小腿变得更紧实、更粗壮了。那究竟跑步是否能达到瘦腿效果呢？今天小彩虹就好好跟大家聊聊！

一、跑步会让腿变粗吗

很多人都认为跑步会让腿变得越来越粗，其实并不是这么回事，这只是很多人的误传。

有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这多是一种错觉。肌肉的增长远没你想象得那么容易，尤其是女性，体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，很难形成肌肉。多数情况是由于小腿肌肉运动后肿胀，做做拉伸和按摩会有所缓解。

二、大腿为什么那么粗吗

大腿粗的真正“元凶”是脂肪。观察一下长跑运动员和短跑运动员，似乎就可以揭开谜底。长跑运动员的身材往往比较精瘦，腿部肌肉线条看上去比较修长，小腿都不粗，相反线条还都很漂亮。而短跑运动员的腿部肌肉块比较大，尤其是小腿肌肉很结实。

这是因为短跑运动员跑步时用脚尖落地有助于提速，这种跑法会对小腿肌肉运用较多，所以小腿一般都较粗壮。肌肉的生长完全依赖你给它带来的刺激，长跑对小腿的刺激有限，不会让小腿变粗。

三、怎样跑步可以瘦腿

1、跑前热身、跑后拉伸

很多运动损伤都是发生在训练初期的，热身运动有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后的牵拉放松运动则可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉来放松小腿。

2、调整姿势

很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿。重心前移，扒地再落地，周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪。

3、放慢速度

跑步属于有氧运动，它通过运动消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。当然，具体速度因人而异，最简单的方法就是在跑步机上跑，跑步机有显示屏可以显示实时速度，方便跑步时精确地控制速度，控制速度的精确度可达0.1km/h。

4、跑步时心率控制

在有氧运动心率范围内进行运动，机体会消耗脂肪进行供能。如果速度太快，对小腿肌肉刺激越大，从而加快肌肉的增长，导致小腿变粗。在室外跑步时，因为没有心率表，心率是多少也不清楚。如果你想减肥的话，就得把心率控制在一个范围内才能实现。

心率多大才能有效减肥？

想要达到减肥的效果，心率得在140~160之间

具体计算方法需要这几个参数：

最大心率：MHR=220－（你的）年龄

最低心率，一般在早晨测试。

保留心率就是最大心率－最低心率

减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%或60%

计算起来好麻烦，用跑步机跑步就简单多了，因为跑步机可以通过速度调整控制心率，让减肥更有效，大长腿指日可待。

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