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老年人的最佳运动方法

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第一章:老年人的17种最佳运动方法

第二章:老年人春天锻炼的四个注意事项

第三章:老人散步最好别背手

老人的身体不如年轻人,要加强锻炼来增强身体抵抗力,但是老人运动注意事项还是必须牢记,不可盲目。适合老人运动也有很多,以下小编为您盘点17种最适合老人的运动,一起来学习下吧。

老年人的17种最佳运动方法

(1)抱胸

这套抱胸法几乎惟有一个动作,站立后把手举高,然后在胸前做抱球状。

此法抓紧的道理是因为人在做抱球状的时候,身体的分量会集中在前脚掌的三分之二处,这时整个足阳明胃经的气血就会充盈起来,因为足阳明胃经是一条多气多血的经络,它对激活人体气血是非常之快的。肩背抓紧下来,全身也就抓紧了,心也跟着抓紧下来,人会进入一种喜悦形态。

(2)背部撞树法

人的背部有很多重要穴位,它们都与脏腑有密切的联系。歧膀胱是人体最长、穴位最多的经络,从头到脚,几乎贯通全身,因而当它出现异常时,也会牵连全身;督脉是诸阳之会,是人体阳气的总库,打通督脉,即可祛除许多疾病。还有,歧风门穴位于大椎下第二胸椎与第三胸椎的中间,肺腧穴位于第三胸椎棘突下处,心俞穴位于第五胸椎棘突下,其他还有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、胆俞穴等,都与五内相呼应。

用背部撞击树木,目的就是始末动作按摩、挤压背部经络及其上穴位,以促进全身血液循环,活络全身血脉。对付老年人来说,固然撞树法简单易学,但注意在撞击时要由轻到重,时间由短到长,一般每次10至20分钟就能够了。另外,由于老年人机体效用已经开始退步,看着冬天适合运动吗。撞击时不宜用力过猛,以防出现骨折,甚至伤及内脏。

(3)跪膝法

跪膝法简单的说就是跪着用膝行走,一般会在地板垫一个软垫,每天花20分钟以膝代足,想知道运动。徐徐前行。

西医称膝为“筋之府”,膝就被叫做筋的房子,而肝又主筋,所以跪膝法大补肝脏,能够促进老年人的血液循环。跪着走把气血引到膝盖下去,再引到腿下去,迟缓就能够把瘦削者腿上的赘肉减去。

中里巴人师长认为,做完跪膝后能够连结金鸡独立法举办陶冶。

所谓金鸡独立,就是单脚独立,只需将两眼微闭,两手天然放在身体两侧,其实冬天适合运动吗。任意抬起一只脚,试试能站立几分钟。由于双眼微闭,老年人金鸡独立时,调度自身的均衡就不是靠双眼和参照物之间的协调,而是始末调动大脑神经来对身体各个器官的均衡举办调度。这是脚上6条重要的经络始末脚的排解,经络对应的脏腑和它循行的部位也就相应得到了调度。此法能够使意念集中,将人体的气血引向足底,对付高血压、糖尿病、颈腰椎病等疗效明显。

(4)抛砖操

抛砖操是长寿之乡如皋老人可爱的一种运动方式。它基础是甩手操的变异,学会最适合运动的时间。措施是:身体站直,眼睛平视,双足间隔与肩同宽,膝能够轻轻迂曲,最适合运动的时间。有点像太极拳蹲马步。两臂抓紧迟缓上举至与肩同高。由上而下、由前向后用力平甩,向后甩的手臂高度尽可能高,上举时吸气,下甩时吐气。这样连接重复动作至100次。

抛砖操首要是始末经络运动使气血餍足脏腑的养分,促进五脏六腑的阴阳协调。歧甩手进程能活动肘关节,促使手臂振动,活动筋骨,有助于人体的手三阴经(手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经)经络气血的循环与畅通,对心肺健康十分无益。现代医学证据,甩手运动还有助于增能人体脑部内啡肽的发生,从而抵达镇静、安神、稳定感情的功效。

要注意的是,甩手运动时,以空腹为宜,否则会波及肠胃。

(5)搓绳

早年南方农事须要的草绳、麻绳都是由手加工而成,江浙一带的乡村几乎家家户户都有自身搓结的绳索。最适合老年人的17种运动方法。这项家庭农事活动现在成为了本地老年人强身健体的手段。

搓绳的措施很简单,把稻草或麻放在手心,始末双绞原理,两手一搓就成了绳子了。搓绳长寿的机密,是因为手心的穴位经过搓磨安慰了全身的经络,同时两臂的规律性活动带动了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的运动。因为人体最重要的12条正经中,与手相关的有6条,手部与此相关的穴位有23个。假使加上手上漫衍的经外奇穴等,手部的穴位多达90多个,按摩或按压这些经外奇穴,几乎能够治疗全身疾病。

搓绳宜在早上10点和下午3点左右举办,因为这个时间胃部消化处于绝对安静形态,心血平和。假使变更一下搓绳措施,歧将一根小木棍放在掌心模仿搓绳的动作来回搓,或者用铅球在手上转动,或者十指并拢,两手心绝对而搓,也异样能抵达安慰手心穴位强身健体的目的。搓手的动作不受时间和环境的限制,灵活方便,随时随地随性,很适合老年人。

(6)揉腹

西医学认为腹部是“五脏六腑之宫城,阴阳气血之发源”,《黄帝内经》将脾胃誉为:“后天之本”,认为脾胃是气血生化之源和赖以生存的“水谷之海”。脾胃作为人体气机升降的“枢纽”,惟有在升清降浊的条件下,方能气化一般。而肚脐下方的丹田是调控经络气血运转的中间部位,其中的关元、气海两穴为保健要穴,揉腹则能通和上下,外除诸邪内安五脏,从而使阴阳气血抵达静态均衡,听听最适合运动的时间。抵达延年益寿的目的。

揉腹的措施非常简单,随时随地能够操作。如皋长寿村的老人一般采用在夜晚入睡前及凌晨起床前揉腹。其措施是:先用右手全掌在胃脘部作顺时针方向揉摩整个腹部100次,然后再用左手全掌绕神阙穴反时针方向揉摩100次。按揉时,用力要过度,元气?心灵集中,呼吸天然。但要注意的是,太饱或太饿的形态下,以及腹内有急性炎症和恶性肿瘤时,就不要揉腹了。

(7)擦胸

人体胸骨内膜有左右两叶胸腺,随着年龄的增长,胸腺会逐渐出现萎缩,老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩,浓度降低,就会加速人的衰老,人的抗病能力也就越来越差,影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径,可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态,增加胸腺素的分泌,作用于各脏器组织。

擦胸的动作为:将右手掌按在右乳上方,手指斜向下,适度用力推擦至左下腹;然后再用左手掌从左乳上方,斜惟擦至右下腹,如此靠右交叉进行,一上一下为一次,共推擦30至50次为宜。

擦胸可以和揉腹的动作交替使用。老年人坚持揉腹擦胸,不但能防治慢性脾胃病,改善脏腑血液循环,促进胃肠和肺肾的代谢,还能使腹部的肌肉强健,具有减肥的功效,对冠心病、高血压、肺心病、糖尿病、肾炎都有着良好的辅助疗效。

(8)臂跑

臂跑不是用臂代替脚走路,而是以运发端臂的措施来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制,也没有受伤的风险,所以非常适合老年人。

臂跑有以下4个基础动作:

模拟蹬车:仰卧,手臂向上伸直,用手模拟脚蹬车的动作,每次1至2分钟。冬天适合做什么运动。

模拟展翅:站立,两臂向身体两侧平伸,迟缓扇发端臂,举办鸟拍翅膀的动作,每次1至2分钟。

模拟打沙包:遐想眼前有一个吊着的沙包,用拳头击沙包,每次1至2分钟。

(9)抛球

将球抛掷空中,然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球,则可作模拟运动。每次掷10次,稍稍安歇后,再做10次。

一般来说,在处置臂跑活动前,先活发端指,甩发端腕和手臂,以促进血液循环。持之以恒地举办臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的领悟,提高心肺效用,减少外周血液循环的阻力,从而加重心脏的担当,有效地注意心血管疾病,耽误机体个脏器的工作寿命。

旱地划船操

旱地划船,望文生义就是在高山上模拟划船的动作。在划船运动中,双臂划桨动作陶冶了人的颈背腰肌群,不光陶冶价值高,对付缓解背部不适症状也有很大的益处。

其动作为:身体先挺直,双脚开立。由髋处上体前倾,直腰挺胸,抬头向前看,学会冬天适合运动吗。双手前举如抓住划船的双桨。然后双手早年位向后,如拉船桨的动作,此时后背肌肉用力夹紧。这时下身前倾,双手由前向后运动,学习适合冬天的运动。连续做50次左右。

以上动作,每天做一次,对老年人的颈椎、胸椎、背部肌肉是一种分析陶冶,而且能够增加肺活量,提高脏腑机能抗衰老的能力。

(10)抖空竹

“空竹”也叫“风葫芦”,它是中国保守杂技中,想知道冬天适合做的运动。以简单小巧,信手可得的物件练出高超技艺的代表节目。在中国南方,逢年过节人们都可爱抖空竹,并能耍出许多格式,是真正的全身运动,需靠四肢的奇妙配合才具完成,异样也适合老年人。

当空竹上下飞舞起来的时候,玩者须要用上肢做提、拉、抖、盘、抛、接的动作,而下肢在走、跳、绕、落、蹬。与此同时,腰在扭动,头在俯仰,颈在转动,身体在转,而眼睛则是目不斜视的跟着运植物瞄、追、随,以掌握空竹的运动。所以抖空竹不但能够陶冶老年人的身体均衡能力、四肢的协调能力、大脑的反映能力,冬天适合运动吗。最适合运动的时间。更首要的是始末这种运动能够擢升肝胆肺等脏腑机能,延年益寿。

(11)椅式瑜伽

椅式瑜伽就是借助了椅子练习瑜伽的活动,它特别适合老年人陶冶韧带和肌肉。

保守瑜伽中的典范动作是双腿直立,然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则须要将两把椅子面对面放好,在其中一把椅子上坐下,把腿平放在另外一把椅子上,然后用双手去够那把椅子的靠背。

还有一种措施是:双脚归并,学会老年人。双手置身侧,掌侧贴腿;先吐气,再鼻吸气,由手尖带动双手往上移到肩膀处,同时做微屈蹲屈髋动作;嘴吐气时,有如坐前方椅子的动作,膝不越过脚尖;吸气时肩膀后收,吐气时下巴微扣,眼睛睁大凝望前方,鼻吸气时再夹紧臀部;嘴吐气时,以头顶带出发体站直,双手回身侧,完成此式。

椅式瑜伽减少了身体迂曲的幅度,而且不会让老人头冲下,制止引发脑溢血。


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