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7个动作 让你轻松小肚腩变腹肌

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很多人都被小肚腩困扰着。其实,腹部是最容易囤积脂肪的一个部位,只要我们吃完饭后立马坐下,很肚子上就有了赘肉。甚至有些人身体其他部位都很瘦,唯独腹部有些小肚腩。难么,有没有什么办法可以减掉小肚腩呢?

一: 仰卧卷腹

1: 最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

二: 仰卧抬腿

1: 仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

三: 瑞士球哑铃飞鸟

1:

四: 伐木式

1: 伐木式是有效的腹外侧肌训练动作,由于有负重器械的参与,可以给予身体肌肉额外的刺激,达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则,每次哑铃都要举过头顶。共需做3组,每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算完整的一组),每组之间允许有30秒的休息时间。

五: 俯卧搭桥式

1: 要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。

六: 单车式

1: 通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。

七: 躯干转体式

1: 目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之)。对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

八: 以上的全部内容就是小

今天给大家介绍的关于小肚腩变成腹肌锻炼的方法,其实想要一个完美的身材就需要勤锻炼,只要坚持就一定会有满意的效果,男人锻炼腹肌可以强身健体,也是一种男性独有的美丽。


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