只练二头肌的方法有什么

生活当中有好多进行健身的朋友，在进行健身的时候发现二头肌是最不容易练的，这样的情况主要是我们在平时进行健身的时候不注意方法和技巧后出现的问题，也和时间的长短有关系，其实身体的每个部位都有适合的方法，在于寻找适合自己的方法最重要，下面就来了解一下只练二头肌的方法。

1、坐姿哑巴铃交替弯举

坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。

弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。

为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做“均衡弯举”，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力;若为打造肱二头肌的尖峰。则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端;这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点(意念也集中于此)，带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。

为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后(10～12次左右)，紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。

2、哑铃斜板交替弯举

坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。

第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。

这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样“夹肘”，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作。

上述方法对于只练二头肌的朋友来说是特别实用的，而且练后的效果也特别明显，在练的时候我们掌握了技巧和方法的同时也要注意时间性，每周练习两到三次最好，每次半小时左右，而且饮食也很重要，要多吃蛋白质类的食物，少吃含脂肪类食物。

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