缺钙怎么办 四类人群要警惕
人体里的钙是至关重要的,钙是人体生命活动的调节剂,是人体生命之源。钙在人生各个生长发育阶段,从幼年到成年乃至老年都肩负着重要生理功能,是保证人体健康长寿必不可少的重要元素。女性20多岁到35岁左右是骨量的高峰期,过了35岁后,骨质开始以每年0.5-1%的速率流失,容易缺钙,50岁停经后,骨质流失速率增加到每年1-2%,“保骨”的急迫性更甚男性。缺钙怎么办?缺钙的症状有哪些?下文小编给你一一讲解!
1、年轻女性、上班族
为了美白拚命躲阳光,结果维生素D不足,影响钙质吸收。
【补钙策略】一天至少晒30分钟的太阳。
维生素D的主要来源是照射阳光,人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D,进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失,并降低跌倒和骨折风险约20%。
除了爱美白的年轻女性以外,平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。
专家建议:一天至少要晒30分钟的太阳,且如果使用防晒乳液或防晒服装,都会减少皮肤的维生素D合成量。不妨趁早晨或下午的时候到室外晒一下太阳,倒不必刻意在烈日下曝晒,以免晒伤。
2、乳糖不耐
不吃小鱼干、奶制品,钙质从哪来?
【补钙策略】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高。
在一般人印象中,含高钙的食物无非是牛奶与小鱼干等。的确,平均每100cc牛奶含有111毫克的钙质,每100克小鱼干的含钙量更高达2,113毫克,但对吃素或不喝牛奶的人来说,补充钙质可能得另寻途径。
乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子,这时不妨改吃优格补钙。
优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃优格也不会腹泻;优格中的乳酸还会促进肠道蠕动,且让肠道形成偏酸的环境,有利于钙质的吸收。从营养的角度来看,优格比牛奶更好。
3、素食者
吃全素、不碰奶制品,如何补钙?
【补钙策略】其他的补钙选择,如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜也都含有钙质,素食者可以多吃。
每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙,市售芝麻糊即饮包里面添加许多淀粉,真正的芝麻含量不多,如果要摄取足够钙质,最好把芝麻炒焙过后直接吃。每天细嚼慢咽吃两汤匙的黑芝麻。
由于制作豆腐、豆干的过程中会添加石膏(含硫酸钙),因此大多数豆制品都是良好的钙质来源。豆腐有盐卤与添加石膏两种做法,大部份盒装豆腐都是用盐卤法制造,然而唯有添加石膏的传统豆腐才含高钙,消费者购买时要看仔细。
至于豆皮是豆浆上层的浮膜制成,并未添加石膏,所以不含钙质。
豆浆虽然富含蛋白质,但也不含钙质。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30%,和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有“减糖”,没有无糖,想要控制体重的人还是要酌量。
另外,像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质。
4、停经后、老年人
运动量不足,会让骨质不断流失。
【补钙策略】跳绳、原地踏步、爬楼梯都有助于增加骨密度。
无论年纪大小,只要经常活动,就能增加骨骼与肌肉的强度。由于有负重需求,因此举重选手的骨头都很硬,而太空人长期处于失重环境,钙质就很难存进骨头里。
身体有需求,钙才会补进骨骼里,反之骨头里的钙则会逐渐流失。例如长期卧床的病人就算补充高钙饮食,骨质还是会照样流失。
因此,适度做些荷重运动,有助于增加骨质密度。荷重运动并不是叫你去练举重,其实我们本身的体重对骨骼来说,就已经是重量负担了,即使只是原地踏步(脚要离地8公分以上)、轻快步行、爬楼梯,都可以算是荷重运动,中老年人也做得到。
如果体力负担得了,举重、慢跑、跳绳也都能增加骨密度。然而,游泳、骑脚踏车属于“非荷重有氧运动”,不会改善骨密度。
缺钙的症状
(1)儿童
当孩子出现下面一些症状时,就应诊断为缺钙:不易入睡、不易进入深睡状态,入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗;阵发性腹痛、腹泻,抽筋,胸骨疼痛,“X”型腿、“O”型腿,鸡胸,指甲灰白或有白痕;厌食、偏食;白天烦躁、坐立不安;智力发育迟、说话晚;学步晚,13个月后才开始学步;出牙晚,10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形;头发稀疏;健康状况不好,容易感冒等。
(2)青少年
青少年缺钙会感到明显的生长疼,腿软、抽筋,体育课成绩不佳;乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;易过敏、易感冒等。
(3)青壮年
一般情况下,青壮年都有繁重的生活压力,紧张的生活节奏往往使他们疏忽了身体上的一些不适,加之该年龄段缺钙又没有典型的症状,所以很容易掩盖病情。当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时,就应怀疑是否缺钙。
(4)孕妇及哺乳期妇女
处于非常时期的妇女,缺钙现象较为普遍。不过,随着优生优育知识的普及,人们对此期缺钙的症状较为熟悉。当她们感觉到牙齿松动;四肢无力、经常抽筋、麻木;腰酸背疼、关节疼、风湿疼;头晕,并罹患贫血、产前高血压综合征、水肿及乳汁分泌不足时,就应诊断为缺钙。
(5)老年人
成年以后,人体就慢慢进入了负钙平衡期,即钙质的吸收减少、排泄加大。老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。他们自我诊断的症状有老年性皮肤病痒;脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;牙齿松动、脱落;明显的驼背、身高降低;食欲减退、消化道溃疡、便秘;多梦、失眠、烦躁、易怒等。
结语:钙与人的生命活动密切相关,钙质补充不足对人体造成的危害是很大的,如夜里睡觉抽筋,骨质疏松,多梦等。现在的生活条件越来越好,在日常的饮食中,也要多注意营养的均衡,保证钙质的充分吸收。切不可总是吃没用营养的垃圾食物,要爱惜身体,对自己的健康负责!
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