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怎么样锻炼出肌肉

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很多朋友身上脂肪含量多,看起来肌肉不成形,给人一种非常臃肿的感觉。想要锻炼肌肉的朋友,如果脂肪含量很高,可以通过适当的负重训练难燃烧脂肪,最后锻炼出健美的肌肉。燃烧脂肪最好的方式就是进行有氧训练,比如说骑自行车或者是游泳跑步等等,在锻炼的过程当中脂肪得到燃烧,肌肉会逐渐突出。

超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

在进行肌肉锻炼的过程当中,一定要尽量减少油炸油煎等油腻食品的摄入,炒菜的时候少放油,腌制的食物由于盐分含量高,容易吸收水份,不利于锻炼的过程当中肌肉线条的刻画,所以说在锻炼过程中不应该吃,或者是少吃含盐量很高的食物。


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