巧用3个关键5分钟让你一夜好眠

现在大部分的上班族都会备一件事所困扰，那就是睡眠，以为长时间的偶也加班，本来睡觉的时间就比较的少，但是偏偏就会出现睡不着或是睡着了老是醒来。那您知道改善睡眠质量的3个5分钟是什么法则吗？您知道睡眠不好如何调理吗？今天小编就为您介绍一下有关长期睡眠不足的危害，感兴趣的朋友们赶快来看看啊。

改善睡眠质量的3个5分钟

现在的您还在被失眠所困扰吗？根据统计可知，我们每五个人之中就有一个人会被失眠所困扰的，但是我们每个人都是离不开睡眠的，没有好的睡眠就没有好的精神去工作！

长期睡眠不足不仅会让记忆力下降，还有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用关键的五分钟，就可以让你摆脱失眠问题，一夜好眠。

根据2013年台湾睡眠医学学会调查，全台慢性失眠盛行率为19.3%，平均每5人就有1人饱受失眠之苦！睡不着，俨然成为现代人新兴的文明病。

现在很多人采用的都是作业疗法，这个方法的效果是很不错的，也可以为不少人解决失眠的困扰的。

他认为，脑部回复中，最重要的概念是睡眠，因而着手临床实验，研究各种增进睡眠质量的方式。并利用身体韵律的概念，帮助许多企业改善员工体质，进而提高向心力与工作效率。

早晨5分钟-阳光法则：赶跑瞌睡虫

早晨起床后，从窗户远眺外头，让自己接触光线，减少褪黑激素分泌就能醒脑。在窗边读读报纸、看一下电视，或是打开房间的荧光灯。

中午5分钟-欠债法则提升下午工作效率

人体体内存在着与大自然日夜同步的生理时钟，具有一定的运作规律。菅原洋平指出，为了保持脑部正常的运作，一天内会有两次启动大脑睡眠的机制。

假如您已经约好在起床后8个小时与22个小时之后的时间安排的话，你安排的时间正好与中餐饭后时间重叠的话，那么您就会感觉您的一整天都会容易处于袋昏昏沈沈的状态。

建议，起床6个小时后小小闭目休息5分钟，在迎来睡意的高峰之前先发制人，不但不会干扰生理时钟与大脑活动的运作，也能避免饭后昏昏欲睡。

傍晚5分钟-体温法则：晚上睡更好

傍晚时特别容易想睡觉吗？菅原洋平表示解决方法有二，在工作结束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分钟，只消闭上眼睛，就有放松的效果，促进α波出现。不过要注意的是，睡超过30分钟以上会使得与夜间睡眠相同的脑波出现，导致晚上失眠。

另一个方法则是活动身体，简单的伸展运动即可。运动后体温会慢慢地上升，并在1个小时后渐渐下降，此时睡意就被诱发出来，并提高睡眠压，让隔天的晚上也能好好睡。

另外，晚上总是睡不着的你，习惯睡前躺在床上看本小说吗？菅原洋平表示，由于脑部会将场所与行动视为一个单位记忆下来，因此脑会误认床是阅读文字、语言区活动的场所，导致周公迟迟不肯拜访。不要把无关睡眠的东西带到床上是一夜好眠的祕诀。

如果你是习惯了晚上睡不好或睡不着，那么可以试试以下10个方法，让你一夜好眠。

1. 避开蓝光

电子产品发出的蓝光会抑制大脑生成 melatonin(褪黑激素)，进而影响睡眠。在就寝前一小时，避免使用这些装置，或是将荧幕亮度调低、戴上橘色眼镜阻挡蓝光。

2. 让你的大脑疲倦

睡不着时，除了数羊外，试试想出每个注音符号开头的动物，藉由思考让大脑疲倦。

3. 移动你的床

当床铺面向门、且和门离得最远时，人们会感到最放松。因为经过演化，人类在能提早注意到危险，且仍有时间逃跑时，才会感到安心。

4. 假装打哈欠

当你表现出疲惫的样子，就会真的开始有睡意。想要快速入眠，假装打一个或两个哈欠。

5. 吃根香蕉

在就寝前吃根香蕉。它们富含carbohydrate(碳水化合物)，能帮助放松身体和头脑。

6. 午休前喝杯咖啡

咖啡因需要经过二十分钟才能完全吸收，在午休前喝杯咖啡，小憩后咖啡因正好发挥作用，让你特别有精神。

7. 听段音乐

《世界上最令人放松的音乐》是从科学角度设计，专为帮助睡眠编写的曲调。

8. 靠右侧睡

研究显示，一般人在靠右侧睡时心脏负担较小。若是孕妇，则要靠左侧睡。尽量避免趴着睡或是躺着睡。

9. 试着保持清醒

试着保持清醒事实上会让你感到更加疲惫。睁大双眼、想着不要睡着，反而会开始有睡意。

10. 穿袜子

当人们渐渐入睡时，双脚的 blood flow(血流)会增加。暖和的双脚能增加血流速度，有助入眠。下次睡不着时，试着穿双袜子。

睡眠不好如何调理

坚持规律的作息时间

想必大家都知道夜间各个不同时段，通过睡眠，人体将有不同部位进行主要的休整，调节。所以晚上最好在11时前进入睡眠。

早上也不宜晚起，特别是不入睡的懒床那其实会让人更易疲劳。中午有条件可以午睡，但时间最好控制在1小时左右，且最好不要再下午3点后还进行睡眠。

规律的作息，不仅仅有益睡眠，同时能使你的注意力，工作效率得到提升。即使对于繁忙的职业人，要坚持规律的作息时间也并非不可能，而在于你自己是否愿意。

养成良好的饮食习惯

饮食习惯之于睡眠也有影响？压根不用疑问。首先早中晚餐的规律进食对人健康有益，再来，晚餐对睡眠的影响较大。晚餐不要吃的过晚过多，那样会对胃的修整产生负担，影响睡眠。

睡前少喝水，否则会频繁的如厕。平日不要多摄入含咖啡因和尼古丁之类的食物。多吃点红枣，小米，牛奶。另外可遵医嘱适当补充镁、钙、复合维生素B等。

适时的锻炼助于睡眠

锻炼有助身体健康，保持好身材。每天抽出一点时间，最好在下午4或5时左右进行锻炼，将有助于夜晚的睡眠。同时对缓解疲劳，提高兴奋度也有帮助。

睡前1小时的放松

直到上床还在进行着剧烈的脑部活动吗？那会使你停不下来，越来越无法入睡，而且易使人发梦。所以睡前1小时试着抛开纷繁的思绪，进行脑部的放松吧。最好热水泡脚或者沐浴，那样会使你浑身松弛，睡的更好。

好环境，好睡眠

有条件的话，好好打理你的床吧，舒适的床，舒适的睡眠，这不是家里最棒的地方吗。将卧室整理干净点没有坏处，哪天躺在床上还闻着异味那可真是“美呆了”。

睡眠时，最好保持光线很弱，夜间最好黑暗，如果有习惯开灯入睡的那就另当别论。同时保持一个安静的环境。

长期睡眠不足的危害

危害1：可导致抑郁症

随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项07年对于1万人的调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。

失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠不足会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从积极的角度出发，治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓解，反之亦然。

危害2：加速皮肤衰老

想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长期睡眠不足可导致皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。

当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。

危害3：增加死亡风险

英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内，是如何影响他们的死亡率的。

结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。尤其要强调的是，缺乏睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。

危害4：引发严重的健康问题

睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。

危害5：令人健忘愚钝

想让你的记忆力更清晰吗？这需要你每天都获得充足的睡眠才行。美国和发过的研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。

这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。

睡眠对于一个人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺乏睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先，睡眠不足可损害人的注意力，警觉性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可导致你的学习效率变低。

危害6：睡眠不足可增重

睡眠不足可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据相关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。

胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而抑制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提升饥饿激素的水平。睡眠不足不仅会刺激食欲，它同时也刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头。

危害7：影响判断力

缺乏睡眠会影响我们对事物的理解，由于无法准确评估和明智地采取行动，这将会影响人们对事件作出合理的判断。被剥夺睡眠的人似乎特别容易出现判断失误。

在这个生活节奏日益加快的世界，少睡觉正在成为一种光荣的象征。但睡眠专家表示，让睡眠减少的行为是错误的，你可能会得不偿失。尤其是如果你正在从事一项以判断力为重的工作时，睡眠不足带来的影响将可能是个大问题。

结语：看了小编上文的介绍，您应该已经知道改善睡眠质量的3个5分钟是怎么样的了吧，您也应该已经知道睡眠不好如何调理了吧，那小编希望您可以把今天学到的有关长期睡眠不足的危害的知识分享给身边的小伙伴们哦。

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