上班族中午吃什么营养并不难

更新时间： 2022-04-06

几乎70%的上班族午餐都是在公司解决的，无论是吃食堂还是吃快餐或是自己带饭，难免都不能保证营养均衡。长期如此，对健康也会产生不利的影响。那么上班族中午吃什么？

"中午单位附近饭馆就餐，以快餐为主。" "单位食堂或者外卖盒饭，可是难以下咽。"

"午餐多是快餐，明知道快餐中有不少食品并不健康，但也没有办法，图快图省事儿。"

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这是记者针对上班族饮食进行的午餐选择调查中，得到最多的答复。上班族在外就餐和单位食堂解决午饭问题，几乎占到了调查结果的全部。

按照正常人每日热量分配的比例，一般午餐热量应占全天的40%左右。对身体而言，午餐所占比例和摄取的饮食种类应该是最多的。因为多数人的早餐一般会比较匆忙，而且普遍食欲欠佳，很多人吃不下太多东西，而晚餐则为了健康着想不适宜多吃，更不适合多肉类的摄入。中午时间，连贯着上午到下午的工作，摄取的热量也需要有承上启下的作用。午餐自然就成为了一天中热量的最佳摄取阶段。

然而，就是这样重要的午餐，并没有引起更多人的关注，或者说因为各种原因没有办法得以关注。"也想过要带饭，但是一是准备起来麻烦，二是公司不让带饭。"陈女士告诉记者，单考虑午饭问题，真是十分怀念自己之前的工作单位。"上一个单位，午休时间到下午2时，中午几个部门的同事就可以凑在一起‘下馆子’，买单AA制，菜品丰富又合口，一个人也摊不了多少钱。"

相对而言，能在有食堂的公司上班，对于很多上班族而言就是很大的实惠了。"午餐是我们集团公司旗下酒店提供的工作餐。营养搭配合理，有菜、有汤、有酸奶，对于员工都是免费提供的。"王小姐对此十分得意，"这也是我对现在这个工作满意的一个原因。毕竟公司位于黄金地带，如果不管解决午餐，我简直不知道该吃什么，而且这个地段能吃得起什么。"

而无论是选择食堂午餐还是快餐，能够顾及得上营养搭配的上班族实属少数。在记者进行调查的过程中，只有1成的受访人谈到，自己会对午餐兼顾考虑美味和营养健康。而更多的人，如果有选择的话，也只是会对口味进行挑选。

上班族吃什么？白领的中午快餐应该吃什么？

中国烹饪协会美食营养委员会专家委员、北京军区总医院高级营养配餐师于仁文表示，很多上班族因受条件的限制在食物选择上有所局限。但是，只要掌握要领，人们照样可以给自己的饮食安排得爽口舒适、营养全面。

常吃快餐的上班族也许会经常选择汉堡或披萨，然而套餐的热量通常过高，常吃薯条更有丙烯酰胺摄取过量的风险，常喝可乐则会因磷酸盐摄入过高而加快钙的流失。因此，从营养角度讲，汉堡套餐缺乏蔬菜与之匹配，人们选择其作为午餐，就不妨自带乳黄瓜、小西红柿之类的方便蔬菜，或者是添加富含维生素C、矿物质、纤维素丰富的水果搭配食用。

如果是常吃盒饭的上班族，于仁文建议，可以不必在盒饭中搭配绿叶蔬菜。因为如果等待就餐的时间过长，绿叶菜中的维生素C、维生素B和抗氧化物就会损失殆尽，无论口感还是色泽都会差强人意。因此，这种情况下，人们还不如多选择搭配些矿物质丰富的蔬菜如芹菜、土豆、西红柿、萝卜等。

在单位餐厅应该怎么吃？

从营养就餐方面讲，能够在单位餐厅吃饭的上班族肯定算得上是"幸运儿"了。特别是有不少花样的自助餐，更是彰显了单位领导的关爱和对饮食营养的重视。在餐厅就餐，最大的好处就是饭菜烹制成熟到用餐的时间间隔较短，所以营养素因时间延长而损失的也就很少。

然而，若想保持身材，而工作时的活动量和工作之外的运动量又比较小的话，那么吃饭时还是要多加注意。比如，一些油腻的煎炸食物、起酥的点心面包、肥嫩的肉类、用油较多的炒菜就需要有严格的控制。于仁文建议，一般午餐时可以选择鸡、鸭、鱼、牛羊肉类50克至70克(约一个鸡蛋大小)，豆制品30至50克，颜色各异的蔬菜——特别是深绿色的绿菜叶、橙黄色的瓜果菜及适量的菌类300克。常坐办公室或从事设计绘图等类似工作的女性，因为活动少，腹部、腰部积存的脂肪比较多，所以选择主食时可以挑选一些粗杂粮，比如玉米、山药、芋头、红薯和杂粮饭等。这些食物可以帮助胃肠蠕动并及时清除体内积存的垃圾。另外，如果中午已经选择了足够肉类的话，就不要再选择高汤了，可以代替喝些海米冬瓜汤、西红柿鸡蛋汤或虾皮紫菜汤之类少油、低热的汤。

如果午餐安排了水果的话就更好了。新鲜的水果可以补充大量的维生素和矿物质以及果胶等膳食纤维，更好地帮助消化和增加营养。

哪种快餐最不合理？

当然，也有不少爱美的女性，为了节约时间或减肥瘦身而不将午餐视为重要的一餐，取而代之的是用零食或水果打发午餐。营养师表示，最不合理的午餐选择就是零食。

只吃一些膨化食品、干果、小零食或纯水果餐，是非常不利于健康的。膨化食品中过多的色素、油脂、添加剂早已为人所知，经常食用会损害肠胃，潜生疾病。干果或零食一般油脂含量较高，而且口感非甜即咸，这些热量高、含钠高的食物少吃还可以，经常吃就会给人体带来更多的热量和钠的摄入。

此外，中午不吃午餐而只吃水果，虽然可以补充维生素、矿物质及果胶等膳食纤维，但很多水果中含有果酸甚至鞣酸，空腹吃的话会刺激消化道，引起肠胃不适或结石，降低了水果的营养价值不说，还危害了身体健康。

上班族早餐吃什么好

第一、酸奶+面包+水果

酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。

第二、油条+豆浆

油条属于主食食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都是油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。

第三、鸡蛋羹+馒头

非常具有中国特色的早餐，幼滑香嫩的蛋羹在口中轻轻融化应该是很不错的享受。