网友总结户外知识 疲劳防护和体能恢复

户外活动是一项体育运动，疲劳在所难免。怎样避免因疲劳而导致的意外伤害，是每个参与活动的人值得注意的。引起疲劳的原因比较多，疲劳发展的速度和程度也因人而异。防护疲劳要根据所处的环境、运动项目的难易程度及兴趣大小，当然最主要的还是依照身体健康状况来进行。

1. 平时加强身体体能训练。

2. 合理负荷。

负荷一般不应超过体重的1/3，最多不要超过体重的45%，尽可能根据体力状况来衡量可负担的重量。

3. 长途徒步出发前应先做热身运动，然后再开始行走。

领队者掌握好行进速度，尽量避免时快时慢，维持自己的自然步调，过快或过慢都会增加疲劳。

4.适当休息。

休息的时间因运动量和海拔高低而有区别。海拔较低或走平地时，一般情况下，行走50分钟应休息10分钟。无论有无疲劳感都要休息，这是避免疲劳的最佳方法之一。行程达到全程的3/5时，应大休息两个小时。

大休息时要卸下装备充分休息，有条件的可在大休息时烫脚或擦澡以达到充分休息的效果。

在海拔比较高的地方行走，行走10分钟就要休息10分钟。在超高海拔(5000米以上)行走时，可能要走两步就要休息，以消除疲惫感。当然，休息时间的长短不是死规定，要根据具体情况灵活掌握，如气候和着装。

5. 保证充分睡眠时间。

一般情况下，每日要保证八小时睡眠。

6.充分的营养、合理的膳食。

户外活动消耗热量每日可达4000卡，在山路、崎岖不平的地方行走，体力消耗比平地行走大16倍。如果没有充分的营养支撑，会加大疲劳程度，延长恢复体力的时间。

补充能量的方法是多吃蔬菜，适量补充蛋白质、糖和脂肪，一日三餐的热量分配要合理，不可暴饮暴食。

7.足够的饮水。

每天至少4升水(不包括饮食中含的水分)，在热区或夏季，出汗量大，每天需要补充6升—7升水。

最好在出发前及大休息时将水喝足，并带上足够的水随时补充。由于出汗会带走大量的盐份，可以通过咸食或汤中适当加盐来补充。

8.学习掌握一些简易按摩手法

在体能大量透支，身体极度疲累，腰酸腿困，浑身无力的时候，运用一些传统的中医按摩手法可以迅速有效的刺激身体潜能，缓解不适，恢复体能。

一旦发现户外活动中有人颜面潮红、呼吸急促、大量出汗、身体摇摆或昏倒，应立即进行现场急救：就地让其安静平卧，松解装备和衣领、皮带，补给水分。

有条件时，可补充葡萄糖和生理盐水。刺激合谷、人中、少商等穴位。天热时注意通风散热，寒冷时注意保暖。急救时，要体现人文关怀，时刻安慰伤者，注意观察体征变化(呼吸、脉搏、体温)，如出现心跳呼吸困难或有血尿发生，应立即呼叫急救中心。

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