点兵点将 哪款“奶”是宝宝的菜？

市面上，跟“奶”、“乳”沾边的产品五花八门，低脂奶、脱脂奶、巴氏奶、调制奶、乳酸菌饮料等等各类奶制品层出不穷，令消费者眼花缭乱。光靠名字，我们很难辨别哪个是自己所需，也无法从复杂的成分表里看出个中端倪。因此，我们特地将常见奶制品的特点列举出来，让大家在选择时不再犯难。

低乳糖牛奶

所谓低乳糖奶，是指在生产过程中，(用乳糖酶等方法)分解乳糖，故而乳糖含量较低(≤2%)的奶类，特别适合乳糖不耐受者(喝奶后腹胀)选用。因为我本人就乳糖不耐受，所以对此类牛奶情有独钟。

低脂奶和脱脂奶

按照《预包装食品营养标签通则》(GB28050—2011)的规定，低脂奶要求脂肪含量≤1.5%(1.5克/100毫升)，脱脂奶则要求脂肪含量≤0.5%(0.5克/100毫升)。此种减少脂肪的奶类适合减肥人士、血脂异常或喝奶较多的人。我个人比较推崇低脂牛奶，因为它能以较少的能量提供同样多的钙和相近的蛋白质，这对怕胖或怕脂肪人士十分有益。

脱脂奶粉

脱脂奶粉脂肪含量更低(脂肪≤1.5%，奶粉100克含脂肪1.5克，注意是固体奶粉而不是液体牛奶)，但我一般不推荐。因为脱脂奶粉要加入较多的糖，脱掉脂肪加入很多糖(填充体积和重量，降低成本，改善口味)，说它更健康未免牵强。但上述低脂奶和脱脂奶(均指液态奶)一般无须加糖，因为水是主要成分，脱出脂肪不会明显减少体积或重量。

巴氏牛奶(“鲜牛奶”)

根据巴氏杀菌乳(GB19645—2010)，巴氏牛奶有两大特点，一个是消毒温度较低(与超高温消毒牛奶相比)，一个是不能使用奶粉(超高温消毒牛奶可以使用)。故而其维生素损失较少，营养价值较高。

超高温消毒牛奶

根据超高温灭菌乳(GB25190—2010)，超高温消毒牛奶的主要特点是消毒温度较高(至少132℃)，故而保质期很长。但维生素损失可能较多，营养价值略低于巴氏牛奶。超高温消毒牛奶根据原料不同分为两类，一类是以生鲜牛奶(或羊奶)为原料，不添加奶粉，称为“纯牛奶”;另一类是以奶粉为主要原料，称为“复原乳”。

调制奶

此种奶类花样繁多，它们是以牛奶或奶粉为主要(不低于80%)原料，再添加其他原料(比如谷物、蔬菜粉、添加剂等)生产的，故其营养价值较低，蛋白质含量≥2.3%(普通牛奶均≥2.9%)

酸奶

酸奶是发酵乳(GB19302—2010)两大主要类型之一(另一个是风味发酵乳，见下)，原料是牛奶或奶粉，用专门的菌种发酵制成(发酵后未再加热)。不但蛋白质含量较高(≥2.9%)，还保留了活菌(有益菌)。含有活菌(有益菌)是酸奶的最大特点，酸奶的营养优势无不与活菌及其发酵过程有关。如发酵使蛋白质更易吸收;发酵合成新的维生素;发酵使乳糖变成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，乳酸还助消化、提高钙和铁的吸收率;活菌支持大肠有益菌群生长(不能简单理解为酸奶中活菌直接到达大肠并保持成活状态)。

风味发酵乳

这是目前市面最受欢迎的“酸奶”产品，但严格地说，它们并不是纯正的酸奶。因为其原料除了奶类(80%以上)之外，还加入果蔬、谷物、食品添加剂(比如糖、胶、香精等)、营养强化剂等原料，蛋白质含量较低(≥2.3%)，营养价值低于酸奶。当然，它们也是用专门的菌种发酵生产的，大多数也含有活菌(发酵后未再加热)，也具备前述活菌带来的营养优势。但要注意有一些产品发酵后再加热，保质期延长，也无须冷藏，但活菌带来的营养优势荡然无存。

特别提醒

乳酸菌饮料不可代替奶类。市面上有大量的牛奶饮料和酸奶饮料，它们是饮料而非牛奶或酸奶，不属于膳食指南推荐的奶类，因此不能代替奶类。

·营养价值差在哪？

每100ml牛奶的蛋白质含量为3克左右，每100ml酸奶为2.3~2.9克，相比它们来说，乳酸菌饮料的蛋白质含量要低很多，因此不能用乳酸菌饮料来替代牛奶或酸奶。每天仍然要保证至少300ml奶制品的摄入量。

过多饮用热量高。

乳酸菌饮料中碳水化合物的含量主要就是糖的含量，如果每天喝一瓶300ml乳酸菌饮料，相当于摄入了45克糖，和吃一两米饭差不多。从健康角度来说，我们每天单纯摄入的糖最好能控制在20~30克。所以，虽然乳酸菌饮料的脂肪含量为0，对肠道健康有利，也不代表想喝多少就喝多少，过多饮用仍然会导致热量超标，平均每天100~200ml最好。

选购储存有讲究。乳酸菌饮料有活性和非活性之分，购买时一定要仔细辨别。空腹时，胃中酸性较高，不利于活性乳酸菌的存活，保健作用将大大减弱。购买乳酸菌饮料时，一定要注意是否放在冰柜中出售，购买后请第一时间放入冰箱冷藏室保存，或者尽快喝掉。长时间存放于高于10℃的环境中，会导致活菌数量减少。虽然乳酸菌饮料能保存30天，但离生产日期越近的产品，保健效果越好，2周之后，有益菌的数量会大大减少。

奶酪和再制奶酪

奶酪也称干酪(GB5420—2010)，在理论上，它是奶类发酵并浓缩(去除水分)的产品，素有1斤奶酪相当于8~10斤牛奶的说法。但实际上，在市面上你很难买到这种纯正的奶酪(消费者不喜欢其口味)，市面上最常见的是“再制奶酪”(口感较受欢迎，消费者因为不明真相而趋之若鹜)。

再制干酪(GB25192—2010)，是在少量奶酪(≥15%，注意这个很低的比例)的基础上，加入大量其他原料(如乳化盐、酸味剂、大豆磷脂、防腐剂等)生产的，其营养价值远不及奶酪。你喜欢它的风味无可厚非，但如果你认为它的营养价值很高(相当于几斤牛奶云云)，那就太糊涂了。“再制干酪”4个字很容易在产品标签上看到，购买时睁大眼睛。

其他

炼乳(GB13102—2010)、奶油(GB19646—2010)、乳清粉和乳清蛋白粉(GB11674—2010)以及孕妇奶粉、中老年人奶粉等调制奶粉(GB19644—2010)也是常见的奶类制品。

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