饮食养生的基础知识

饮食为健身之本。饮食养生，是指合理地摄取食物中的营养，以增进健康，强壮身体，预防疾病，达到延年益寿的目的。孙思邈曾经说过：“安身之本，必资于食”。早在两千多年前，《内经》就为人们设计了一张合理的食谱。《素问·脏气法时论》云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。这个食谱有主食，有副食，各种食品齐全，且主次搭配合理，人体维持生命活动所需要的各种营养物质都有，是一张科学的食谱。1993年，我国营养学家根据美国“食物金字塔”，结合我国国情，提出了中国居民食物金字塔雏型，内容大致有8条：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动相适应，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；饮酒应适量；吃清洁卫生、不变质的食物。此“建议”的原则与《内经》是一致的。

1.合理调配

由于食物的种类多种多样，所含营养成分各不相同，只有做到合理调配，才能保证人体正常生命活动所需要的各种营养。

（1）五味，指辛、甘、酸、苦、咸五种味道。五味与五脏的生理功能有着密切的关系，对人体的作用各不相同。《素问·至真要大论》说：“五味入胃，各归所喜。故酸先入肝，苦先人心，甘先入脾，辛先入肺，咸先入肾。”说明五味对五脏有其特定的亲和性，五味调和则能滋养五脏，补益五脏之气，强壮身体。

（2）粗细结合，是指主食中的五谷相杂。五谷，是稻、麦、薯及豆一类食物，含有丰富的碳水化合物，为人体提供了必须的热量和能量。所谓五谷相杂，是说人们每天的主食，不可单一化，应粗粮与细粮相结合，才能符合人体的营养结构，满足人身气、血、津液等物质生成的需要。在五谷中，一般认为上等的粳米、面粉为精细品，而高粱、玉米、大麦之类为粗粮。因此，无论从营养学角度，还是从防病延年的角度来看，都应五谷相杂，粗细结合，否则不仅不能满足人体营养的需要，严重的还会产生脚气病等营养缺乏症。

（3）荤素搭配，是指进食菜肴时，当有荤有素，合理搭配。荤指肉类食物，素指蔬菜、水果等。中医养生学历来是讲究素食的，如《遵生八笺·延年却病笺·饮食当知所忌论》说：“蔬食菜羹，欢然一饱，可以延年。”但讲究素食，并不等于不吃荤菜，因肉类对人体尤其是青少年的生长发育，也有着重要的作用。

从现代营养学的角度看，也主张既要荤素搭配，又要以素为主。因荤素食的合理搭配，能满足人们的营养需要。而素食不但有补益的功能，还有疏通胃肠，帮助消化的作用。素食中含有较多的维生素C、维生素E以及大量的纤维素。素食的五大优点，即增加营养有助消化，防止某种营养缺乏症的发生，防止肥胖，有利于血管的疏通，防癌治癌。

（4）寒热适宜，一方面指食物属性的阴阳寒热应互相调和，另一方面指饮食入腹时的生熟情况或冷烫温度要适宜。食物除五味外，还有寒热温凉等不同的性质。

此外，进食时食物的寒热也须讲究，应适合人体的温度。孙思邈更进一步指出：“热无灼唇，冷无冰齿”（《千金翼方·养性·养性禁忌》）。意即进热食时，口唇不能有灼热感；吃寒食时，也不能使牙齿感觉冰凉。这是因为过食温热之品，容易损伤脾胃之阴液；过食寒凉之物，容易损伤脾胃之阳气。从而使人体阴阳失调，出现形寒肢冷、腹痛腹泻，或口干口臭、便秘、痔疮等病症。

2.食饮有节

食饮有节，是要求饮食不可饥饱无度，并且进餐要有规律，养成定时定量的良好习惯。

（1）中医养生学强调饮食必须要定时、有规律。所谓：“食能以时，身必无灾”（《吕氏春秋·季春纪·尽数》）。有规律地定时进食，可以保证人体消化吸收过程有节奏地进行活动，使脾胃功能协调配合，有张有弛，维持平衡状态。我国传统的饮食习惯是一日早、中、晚三餐，各餐间隔的时间约4～6小时，这比较符合生理卫生的要求。《养病庸言·六务》说：“早餐必在寅卯之间，中餐必在午前，晚餐必在戌前，此精其时也。”经现代研究证明，早上7点前后、中午12点前后及晚上6点前后，这三个时间内人体的消化功能特别活跃。

在做到每日饮食定时之外，为了适应生理活动和工作劳动的需要，还必须注意一日三餐的合理分配。一日之内，人体的阴阳气血随昼夜变化而有盛衰的不同。一般来说，白天阳气偏盛，能量消耗多，机体代谢旺盛，需要的营养也必然多，进食可多些；夜晚阳衰阴盛，活动量相对减少，静息入睡而代谢缓慢，进食可少些。

（2）饥饱适度，是指饮食定量要合理适中，不可过饥过饱，否则便会影响脾胃正常的消化吸收功能，不健康不利。中医学认为，维持人体生命活动的物质基础是依赖水谷精微所化生的，若饥而不能食，渴而不得饮，气血生化无源，脏腑组织失其濡养，则会导致疾病的发生。如《灵枢·五味》说：“谷不入，半日则气衰，一日则气少矣。”反之，饮食过量，或经常摄入过多的食物，或在短时间内突然进食大量的食物，超越了脾胃正常的消化能力，亦可加重脾胃负担，损伤脾胃功能，使食物积滞于胃肠，不能及时消化，一则影响营养成分的吸收和输布，二则聚湿生痰化热，变生他病。

3.饮食宜忌

饮食宜忌，指饮食调和、饮食卫生、饮食保健等方面的内容，是饮食养生中的重要组成部分。

（1）饮食所宜：一是食宜新鲜。新鲜、洁净的食物，既保持了其中的营养成分，又容易被人体消化吸收，同时还防止了病从口人。二是食宜细软。孔子曾说：“食不厌精，脍（kuai，细碎的肉）不厌细。”（《论语·乡党》）细软的食物，易于消化吸收，不会损伤脾胃。故《千金要方·养性·道林养性》明确指出：“一切肉惟须煮烂”。

三是食宜细嚼缓咽。进食时应从容缓和，细嚼慢咽，这对消化有很大帮助。因为在细嚼缓咽过程中，使口中唾液大量分泌，能够帮助胃的消化。

四是食宜专致愉悦。《千金翼方·养性·养性禁忌》中说：“食勿大言”、“饥不得大语。”说明古人主张进食时要专心致志，集中注意力，不可一边吃饭一边思考其他事情，或边看书报边吃饭等，如此心不在“食”，既影响了食欲，纳谷不香，又不利于消化吸收，久之还会引起胃病。乐观愉快的心情可使人食欲大增，并促进胃液分泌，增强脾胃的消化吸收功能。

（2）饮食所忌。《金匮要略·禽兽鱼虫禁忌并治》曾指出：“凡饮食滋味，以养于生，食之有妨，反能为害。……不闲调摄，疾病竞起。”意思是说人们之所以进食各种食物，是为了滋养身体，但吃了不相适宜的食物，反而会危害人体，导致疾病的发生。因此，饮食养生也应重视其禁忌。

4.三因制宜

人的生理、病理受多方面因素的影响，如春夏秋冬气候的变迁，东南西北地势的高下，个体长幼体质的差异等。因此饮食养生必须根据具体情况区别对待，掌握因人、因时、因地制宜的运用原则，灵活选食。

（1）因人制宜，即重视饮食的个体特异性，根据体质、年龄、性别等不同特点来配制膳食。以体质而论，阳虚阴盛之体宜食温热而不宜寒凉；阴虚阳盛之体宜食清润而不宜辛辣。痰湿体质的人，宜食清淡利湿之品，少吃肥甘油腻；素体脾胃虚者，宜食温软之品，忌吃粗硬生冷。过敏体质之人，又应慎食海腥、鱼虾之类，以免诱发风疹块、哮喘等病。

（2）因时制宜。一年四季有寒热温凉之别，食物性能也有清凉、甘淡、辛热、温补之异，故饮食摄养宜顺应四时而调整。《饮膳正要卷二·四时所宜》明确指出：“春气温宜食麦以凉之，夏气热宜食菽以寒之，秋气燥宜食麻以润其燥，冬气寒宜食黍以治其寒。”

春三月，气候渐温，万物复苏，人体肝气当令。《千金要方·食治·序论》中有“省酸增甘，以养脾气”之说。其意是要求少吃酸味食物以制肝木旺盛，多吃甜食以增强脾的功能。一般认为春宜甘温平淡，再适当地配合具有清肝疏肝作用的食物，如小白菜、油菜、胡萝卜、芹菜、菠菜、荠菜、马兰头、菊花脑、荸荠等。

夏三月，暑气当令，气候炎热。人体消化机能下降，食欲普遍不振。因此，夏季饮食应以甘寒清淡，富有营养，易于消化为原则，并少吃肥腻、辛辣、燥热等助阳上火、积湿生热之品。宜食西瓜、黄瓜、绿豆、扁豆、玉米、薏苡仁、豇豆、豌豆、冬瓜、丝瓜、西红柿、杨梅、枇杷等。清淡的饮食能清热、防暑、敛汗、补液，还能增进食欲。此外夏季出汗较多，津液亏乏，故多吃些新鲜蔬菜水果，既可满足所需营养，又可预防中暑。肥腻食物一般难以消化，特别是在长夏季节，易使湿困脾虚，因此要忌食。

秋三月，炎暑渐消，金风送爽，气候偏于干燥，且肺气当令。故在饮食方面多选择甘润性平的食物，以生津养肺，润燥护肤。如梨、柿子、香蕉、甘蔗、菠萝、百合、银耳、萝卜以及乳品、芝麻、糯米、蜂蜜等。另外，秋季人体肠胃内虚，抵抗力较弱，是胃肠疾病的多发季节。此时要特别注意饮食卫生，防止病从口入，虽然天气尚有余热，也不可多食瓜果，贪凉饮冷，以免损伤脾胃。

冬三月，气候严寒，万物调谢，朔风凛冽，冰冻虫伏，易伤阳气，故饮食宜选温补的食物，以助人体的阳气，尤其是要补助肾阳。如牛肉、羊肉、狗肉、桂圆、红枣、核桃仁等。在调味品上，也可多吃些辛辣的，如辣椒、胡椒、葱、姜、蒜等。不过，冬令饮食虽以温热为宜，但亦要注意到人体内在的生理变化。因为气候虽冷，但人体腹内较温，故温热的食物亦不宜吃得过多，否则有耗阴伤精之弊。又由于冬季人体生理活动处于抑制状态，新陈代谢相对较低，而且人的消化能力有所增强，还不易“上火”。所以根据中医学“冬藏精”的自然规律，冬月进补才能使营养物质转化的能量最大限度地贮存于体内，滋养五脏，培育元气，提高人体的抵抗力，为来年的健康打下良好的基础。无怪乎民间有“今冬进补，明年打虎”和“三九补一冬，来年无病痛”的俗语。

（3）因地制宜。不同的区域，有不同的地理特点、气候条件，人们的生活习惯也不相同，故应采取相适宜的饮食养生方法。例如我国西北地区，地处多高原，气候较寒冷、干燥；东南地区，地势偏低洼，气候较温热、潮湿。根据这一特点，在饮食上应有所选择，以适应养生的需要。通常是高原之人阳气易伤，宜食温性之品以胜寒凉之气；又由于多风燥，耗损人体阴液使皮肤燥裂，故宜用滋润的食物以胜其干燥。而平原之人阴气不足，湿气偏盛，要多食一些甘凉或清淡通利之品，以养阴益气，宽胸祛湿。总之，根据地区的不同，正确选择对身体有益的食物。

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