郑多燕5组伸展操 3个月瘦20斤

早上做伸展操是最好的时间，可以促进血液循环，带来精力充沛的一天！如果没有时间，也可以趁泡完澡或是晚上睡前做伸展操也OK，基本上只要方便的时间都可以。唯独避免在饭后马上做运动，因为刚吃完很难做出正确动作，而且也会造成呼吸困难及影响消化。

做伸展操时，选择可以动得自在且舒服的衣服就可以了，但是要避免对腹部或胸部收束作用的衣服，否则会对身体造成负担，伸展时，建议地板要铺上垫子或毛毯。另外，做伸展操时，请绝对不要屏住呼吸，这点很重要，尽量保持固定频率的深呼吸，建议室温高一点会比较容易动，但万一觉得不舒服，就要马上停止，不可勉强！

第一组延伸操

1.慢慢将腿往下，弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。

2.缓缓舒展腿，延伸脚尖。

3再次弯曲膝盖，脚尖勾向腿部。

4.使膝盖向头部靠近，大腿与触地呈135度角，小腿与触地脚平行并脚背平直。

第二组

1.保持上一步最后动作，左手抓脚背，向头侧牵位。

2.视线向上，躺平，右手扳左腿膝盖至右腿外侧。

3.左手勾右脚尖，右腿向头侧内勾。

4.右手肘撑地，右腿小腿内勾与左手相握，左腿弯曲膝盖并尽量整腿贴地面。

第三组

1.面朝下伸直右手臂，左手向后背侧抓右脚，右腿回勾，左腿弯曲。

2.换手，左手臂伸直，右手抓右脚。

3.右腿放平，双手抱臂垫于下巴处。

4.双手撑地板，身体挺直并尽量后仰伸展。

5.转头，视线平齐。

6.双腿向后并拢伸直，双手撑地起身，身体尽量后仰。

7.收腹，臀部后推，坐于脚跟上。双腿伸直，面朝下前屈贴地。

第四组

1.起身，收腹圆背起左手撑地，右手随身体向左侧转体延伸。

2.上半身转向一边，换手撑地。

第五组

1.脚尖点地，臀部往上推，眼睛看向肚脐方向。

2.左脚往前跨大弓箭步，伸展大腿内侧肌。

3.右腿膝盖着地，脚背贴地，伸展髋前部的肌肉。

4.骨盆尽量向下压，双手放膝盖撑直上半身。

5.左手撑地置于左脚踝内侧。右手上扬，视线望向指尖。

6.右手撑地，左手将左膝往外撑开，伸展。

7.回正面，侧开脚，勾脚尖，尽量将臀部下压。

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