怎样科学锻炼肌肉

更新时间： 2022-04-10

想要科学的锻炼肌肉，需要有一套正规的方法以及锻炼的基本原则。锻炼肌肉的过程当中，字数不宜太多，每次锻炼都组数可以适当的增加，锻炼的时候密度应当加强，并不需要保证有太高的速度，但是需要在锻炼的过程当中保证持续紧张，每一组锻炼之间可以有适当的时间间隔，在锻炼之后，还应该及时补充蛋白质。

锻炼的时候强调大重量、低次数，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1到5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度。6到10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

10到15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5到10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2到3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60到90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8到10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

在锻炼的过程当中，每次锻炼都应当做到让肌肉达到饱和，这种饱和度其实是一种自身的感受，就是当锻炼的时候出现了肌肉酸胀，或者是肌肉发麻，亦或者是感觉到肌肉坚实扩张友谊，这种情况下就可以停止锻炼，并且做适当的身体休息。

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