深蹲的标准动作 看完后要牢记在心！

在很多人看来，做深蹲的动作是很简单的，实际上，很多人做运动之所以没有收到效果，主要原因就是动作不标准，深蹲也是要讲究标准动作的，希望大家学会这些技巧。

一、深蹲的标准动作(徒手深蹲)

1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

二、深蹲怎么做标准

深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：

1、深蹲的标准动作避免膝内扣

常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。

不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。

病因：骨盆宽、外展肌群弱。

解决：强化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。

2、深蹲的标准动作避免蹲得不“深”

常见于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

不利影响：对臀大肌的刺激不够，练不出翘臀。

病因：前者有柔韧、协调性差的原因；后者是心理因素。

解决：前者对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询心理医生。

方法：每天做全身拉伸练习；克服心理障碍。

3、深蹲的标准动作避免弓背

常见于：背部力量较差者。

不利影响：下背部损伤风险加大。

病因：都说了是背部力量差。

解决：加强背部力量练习，维持脊柱中立位。

方法：哑铃硬拉(直腿或屈腿)。

4、深蹲的标准动作避免不变换两腿站距练习

常见于：很多“懒人”

不利影响：对腿臀部肌肉产生不了新的刺激。

病因：无意识行为。

解决：增强意识；勤快点。

记得：两腿窄距练股四头肌；中距练臀大、宽距练内收。

三、深蹲的正确姿势

1、徒手深蹲时膝盖可以过脚尖

姑娘们还要知道一点，膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。

2、练习时保持动念一致

所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来，动念一致能发挥更大的健身效果。

3、深蹲细节动作因人而异

每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样，所以姑娘们在练习深蹲时只要原则上不出错就好。

4、深蹲会受伤只因动作和频率不对

绝大多数因为深蹲而受伤的人是因为技术动作不正确，或者是运动过度的原因，不是深蹲本身的问题！建议女性朋友不要因噎废食了！

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