做自己营养师 白领健康饮食宝典

目录

第一章：白领女性如何成为自己营养师

第二章：都市白领女性营养饮食“4要素”

第三章：白领饮食巧搭配 健康又营养

白领们忙碌起来就忘记吃饭的概念，尤其是白领女性朋友们更是为了保持苗条的身材而选择节食，这是最危害健康的行为。那么，白领饮食注意事项有哪些呢？怎样合理搭配营养？

白领女性如何成为自己营养师

本期出场专家

张晔，解放军309医院营养科主任。从事营养工作近30年，对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际国内营养学专业会议。主编有《自己是最好的家庭营养师》、《这样喝咖啡更健康》、《美容美颜特效食谱》等11部营养着作，也是《健康之路》、《夕阳红》、《消费主张》等央视节目的重要嘉宾。从2004年开始参与了营养师的培训，讲课几百场，受到了广泛好评。

调查发现，一个人身体健康和寿命的长短有60%取决于自身的因素，15%取决于遗传因素，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候因素。张晔主任提醒女性朋友，健康归根到底还要靠自己争取。在60%的自身因素中，营养因素几乎占30%，其次才是运动和心理因素。重视营养，是获得健康的最基本保障。

张主任指出，健康是一种智慧，它只能靠你自己来守护，而最好的营养师就是自己。现代人生活节奏太快，工作负荷过重，压力也大，对营养的要求也在改变，吃对了就是健康良药，吃错了就是慢性毒药，为什么说慢性，因为仅一顿两顿饭看不出来，时间一长就会发现身体出问题了。目前年轻人的高血压、高血脂、冠心病、脂肪肝等患病率的上升，都与大家平时的饮食主要是一日三餐不当有关。

三餐搭配：饭中有豆+薯，菜中有叶+果，肉中有菇+笋，汤中有藻+花

一日三餐如何搭配才能保证营养？张主任的回答是：营养素全一点，吃饭量上少一点，颜色上杂一点，加工方法上多一点。具体可归结为四句话，饭中有豆+薯，菜中有叶+果，肉中有菇+笋，汤中有藻+花。她解释说，吃饭必须要有主食，米饭和豆一起煮，同时把粗粮，比如红薯、山药、土豆、南瓜等，放在米饭里蒸熟一起吃;菜中有叶+果，每餐一定要有叶菜，叶菜的颜色不同，里面含的成分不同，营养就不一样。北方人喜欢将叶菜凉拌吃，凉拌过程中可以放一点坚果，比如花生米凉拌菠菜，这样既调味又有营养;肉中有菇+笋，就是将菌菇或者木耳类菜和肉炖在一起吃，这样做在营养上能取长补短，互为补充;汤中有藻，藻类即海带、紫菜等类植物，强调要有花，首先是想倡导一种理念。曾经有位老人用自己培育的苦瓜花和丝瓜花做汤和摊鸡蛋，食用后发现自己眼睛的模糊程度下降了，原因就是花中含有一些叶绿素和叶黄素，具有改善视力的作用，同时花里的花粉也具有提高免疫力的作用。所以我们在做汤时不妨放点花。

心情不好时最好少肉多蔬

近年来，女性中患乳腺、宫颈疾病的人数在不断增加，女性人群中恶性肿瘤的发病率也在不断上升。对此，女性朋友在饮食上需要注意些什么？

张主任认为，对于女性的某些疾病如子宫肌瘤、乳腺增生等的发生，与心情有很大关系。张主任说，其实食物与心情有很大关系，当你心情不佳的时候，在饮食上做一些调整，注重搭配等，会对女性改善心情有所帮助，从而对预防疾病起到一定的作用。心情不佳时应吃得素一点，蔬菜多吃一点，并尽量选择有颜色的菜，这对改善你的心情会很有帮助。

张主任的经验是：第一，心情不好的情况下，晚上的饮食应把油限制到极低的程度，尽量避免吃动物性的脂肪，比如肥肉之类的东西。第二，心情不好的时候，别吃大枣、桂圆、榴莲之类的热性食物，可以吃一些偏凉性一点的水果，如梨、火龙果、山竹，或者黄瓜、萝卜，吃这些东西都会使你心情舒畅一些。另外还可以吃点山楂，可以是山楂片泡水或吃鲜山楂，或者有时候吃一点糖葫芦，症状都能有所减轻。

做不到顿顿平衡也要天天平衡，起码要周周平衡，至少要一月平衡

对于上班族或应酬多的人而言，如何才能做到少油少盐，晚上出去应酬，摄入过多，怎样才能消耗掉。

张主任指出，有的时候一些应酬是在所难免的。我们强调一个平衡，应该是餐餐平衡，但是这可能做不到，那就天天平衡，如果还做不到，那起码一个礼拜一个平衡，至少要一月要平衡。今天晚上应酬过后，不要马上躺下，可以运动一下，第二天早上牛奶鸡蛋面包少吃一点，喝点豆浆或者果蔬汁之类的代替。平时吃得咸了，周末休息的时候少吃点盐，或者不吃。如果一年内都不能平衡的话，疾病的隐患就埋下了。有人认为吃盐多了以后喝水可以稀释，但也是需要能排泄出来的，如果长期如此对身体没有好处，会给心脏和肾脏增加额外的负担。

女性美容三件宝：红枣、芝麻、虾皮

张主任认为，对于爱美女性而言，除了使用化妆品以外，从身体内部进行调整更为重要。她以自己的研究及经验说明，女性饮食美容，一离不开红枣，二不能缺了芝麻，三要多吃补钙的食物。

中国人的钙质摄入不是很好，有时候是量不够，有时候量不够质也不好。补钙并非都要依赖进口钙片，也不用花太多的钱。她认为虾皮补钙方便也实惠，她自己多年来她一直坚持吃虾皮。她的做法是：将虾皮淘洗后在锅中炒干，脱水后的虾皮不容易变质，可保留一周左右时间，每天吃一勺。或者将虾皮油炸后，作为小菜和拌菜或者炖豆腐的添加剂食用，这样既可以调味又可以帮助钙吸收。

她还提醒大家注意，在做菜时注意把含钙量高的食物和含维生素D多的食物放在一起烹调，这样才能促进钙的吸收，比如把肉末、虾皮、鸡蛋和豆腐一起做就会提高豆腐中的钙的吸收率，不愿吃肉的人，可放点坚果一块炖，这样豆腐中钙的吸收率也会提高。

女人美容一定要吃芝麻，因为芝麻补肾，既含有油脂而且是不饱和的油脂，还含有其他的营养素，并且还能美容，为什么不用呢？芝麻可以炒一炒，然后磨碎，每天吃一点，蘸馒头、拌菜都行，或者在米饭上面撒点芝麻盐也很香，做一次可以吃一周。

还有一个是红枣，是非常有益于女性的美容食品。有些人如果吃枣后胃不舒服，可以采取一种特别的做法：将枣洗好后放锅里蒸，蒸完后放入冰箱里，每天早上吃一至两个便可。还有一个办法是用豆浆机，放红豆(泡过的25分钟，没泡过的35分钟)和枣一道煮了吃。效果也不错。

都市白领女性营养饮食“4要素”

据调查，很多“白领”女性由于工作节奏快，无暇顾及饮食营养，常吃快餐或方便食品，因而造成营养不平衡。时间长了必然会影响身体健康。

还有的“白领”女性为了保持苗条的身材，热量摄入常常处于较低水平，若活动量过大，又没有足够的营养补充，就会导致营养缺乏。“白领”女性有着与男性或其他阶层女性不同的营养需要。

第一，要注意减少脂肪的摄入量。

少吃油炸食品，防止脂肪摄入过多，导致身体超重和脂质过氧化物增加，使活动耐力降低。脂肪的摄入量标准应占总热量的20--25%。

第二，维生素摄入要充足。

维生素本身不产生热能，但它们是维持生理功能的重要成分，特别是与脑和神经代谢有关。这些维生素在糙米、全麦、黄豆及新鲜蔬菜中含量较丰富。抗氧化营养素如β-胡萝卜素、维生素C、维生素E有利于提高工作效率。由于工作繁忙使饮食中的维生素摄入不足时，不妨服用一些维生素补充剂来保证维生素的均衡水平。

第三，不可忽视矿物质的供给。

女性在月经期，伴随血红细胞的丢失还失去了许多铁以及钙和锌，加上我国城市居民膳食中特别容易缺乏上述营养物质，因此，在月经期，女性应服用比其他时期多一些的钙、镁、锌和铁，以提高血红蛋白含量，为脑供氧，增加脑力劳动的效率。平时可多饮牛奶、酸奶和豆浆。

第四，注意补充蛋白质。

“白领”女性的工作特点是用脑，因此营养脑神经的氨基酸供应要充足。蛋白质由多种氨基酸等组成，脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是牛磺酸，再就是的天丙冬氨酸。牛磺酸在贝壳类食物中含量极高，谷氨酸在粮食中比较多，豆类，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸较丰富，应适当多吃。

此外，磷脂的补充对脑神经的功能有重要作用，大豆和鱼类中含有丰富的磷脂。每餐都应有适量的优质蛋白食品，例如早餐有蛋、午餐有肉、晚餐有干酪或者鱼。

总之，脑和机体的正常活动在很大程度上取决于所需食物的质量。不平衡的营养对大脑的活动力产生不良的影响，甚至成为“白领”女性某些疾病的诱因。因此，“白领”女性应注意营养和膳食平衡，戒除烟、酒等不良嗜好，加强体育锻炼，使自己有充沛的精力和健康的身体，去胜任所担负的工作。

白领饮食巧搭配 健康又营养

健康早餐

每天早晨一杯新鲜的牛奶、几片全麦面包(或其他面点)和一片火腿。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，如果不吃早饭，整个上午都会感到能量不足，工作效率难以提高，所以每天必须吃好早餐。

健康零食

因为工作忙，午餐可能没有时间，晚餐也可能会推迟。提前准备好“健康零食”，不妨在办公桌中腾出一个小抽屉，放些经过营养强化的谷物脆片、杏干、葡萄干、香蕉片、红薯干之类，再备上盒装灭菌牛奶和纯果汁，在你饥饿的时候会助你一臂之力。

健康用餐

多吃些豆腐、清蒸菜、蘑菇、木耳、蔬菜等，远离脂肪含量过高的食品。

白领的营养选择

在饮食的安排上要适应白领女性的生理状况和工作需要。文秘工作如起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等，主要是以脑力劳动为主，提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”的通常做法。

在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30%、午餐40%、晚餐30%为宜。值得注意的是早、晚两餐。早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以晚餐主要少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物。对于蔬菜、水果不但不应少吃，相反倒应多吃一些，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。

其次，还要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。医学家认为，两餐之间的间隔一般以4～5小时为宜。如果两餐间隔时间太长，容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率;相反，两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不容易恢复功能，又会影响食欲和消化。千万不能因为工作忙或一味追求体形美而不吃饭或拖延就餐时间。

另外，尚需提及的是，白领女性参加陪酒的应酬机会较多，尤应注意饮食营养方面的问题。在酒席上不要偏食少吃。饮酒助兴是必要的，但要适量，不能多饮。

总结：健康是生活的关键，而科学饮食，保持良好的饮食习惯才是保持健康的关键。那么，白领们就要学会健康饮食原则了，以上小编为您盘点的白领饮食宝典可以尝试下哦。

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